吃柠檬补Vc不靠谱?!选择水果还有哪些“禁忌”？
美国一项近30年超10W人参与的前瞻性研究中发现，蔬菜水果摄入量较大的人群总体死亡率会更低，换句话说，多吃蔬果者可能更长寿！
但同时，该项研究还发现，在水果摄入量超过一定程度的人群中，多种疾病发病率会随之升高，和我们认知中的多吃水果健康养生恰恰相反。
同时，我国卫计委（即卫建委）也在《中国居民膳食指南(2016)》白皮书中倡导健康成年人每天摄入200至350克新鲜水果比较适宜，水果虽好，但也不要贪杯。
那么，过多吃水果为什么无益甚至有害？吃水果时我们究竟在摄入什么？有没有值得推荐的“高质量水果”、鲜榨果汁？言言带你有技术地吃水果！
营养“七大件”
首先，我们从食物中能获得的营养成分无外乎是糖类、脂类、蛋白质、维生素、矿物质（无机盐、微量元素、常量元素）、水和膳食纤维。
“健康食谱”得让上述7大件件件齐备，还不能厚此薄彼。
而水果能提供的成分种类有限，主要是糖类、维生素、无机盐、水和膳食纤维（当然也会有像牛油果这样脂肪含量高的小特别），如果大量食用，就势必会造成其他食物的比例下降，导致膳食结构不均衡。所以，水果要适量吃才有益处。
开篇提到的美国比较偏好高脂高蛋白饮食，水果不仅能在大块吃肉时解解腻，更是提供了充足的维生素、膳食纤维。
而我们红色土地生长的人民，往往顿顿离不开米、面主食，这种高碳水食谱当然也需要吃水果来补充维生素、微量元素，还有些不爱吃菜的同学也需要水果中的纤维素来帮助通便。
譬如，刻苦减肥的宝得注意高热量的水果（譬如榴莲、波罗蜜），而不幸罹患糖尿病的宝宝要尽量避免摄入高糖、高升糖指数的水果（山楂、西瓜）。
亦正亦邪的糖
作为拥有世界上最多糖尿病患者国家的国民（目前全国约有1.16亿人罹患糖尿病），经过多年高糖是危害的科普，我们目前可以说提到“糖”就下意识想着长胖、变老、变丑甚至生病。
但是，糖本身无罪，它是我们体内供能的主力军（没有糖可哪有力气减肥），只是功（供）太过了就是错呀。我们日常的高碳水饮食，特别是精细加工的米面，让我们糖摄入量远远超过了需求。
首先，水果里的甜味主要是最甜的果糖、其次的蔗糖以及葡糖糖提供，除了它们以外，水果是还可能含有淀粉这样没有甜味的多糖。
其次，水果中还存在酸酸的柠檬酸、苹果酸等有机酸提供酸味以及涩舌头的单宁等酚类。无数有机物混合在一起，综合形成了水果的味道。
比如，不做成糖葫芦就很难找到小朋友的山楂，酸到吐口水，含糖量却超过20%；而经常甜到心里的杏儿，含糖量却往往不超过10%。
出人意料的还有夏日神器解暑西瓜，甜丝丝，冰沁沁，但传统品种西瓜往往含糖量却不超过8%。
（PS.水果种类繁多，苹果也有甜不甜、脆不脆的品种区别，不同品种间含糖量存在差异）
我们刚刚提到西瓜含糖量不高，可为什么医生总叮嘱糖尿病人少吃西瓜呢？那是因为含糖量低不代表升糖指数（GI）低。
含糖量是代表单位体重的食物吃下去，不限时间不计消化吸收能力强弱，总共能提供的糖总量。而升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。
但有些食物会把自己包裹得很紧实，进入我们的肚子后需要被一层层剥开，消化酶、代谢酶齐上阵，才能转化成能用的糖——这些食物升糖指数就低。
而西瓜就完全不像上述那样。它是个简简单单的傻白甜，一进肚子就迅速把自己当自家人，循着血液到处问有没有地方需要它供能的。要是遇上已经被碳水喂饱和了的糖尿病人，那可就不妙了。
还有一个非常现实的原因，西瓜含糖量不算高是指它单位体重含糖量比不过白米饭。但是当咱们吃饱喝足后，窝在沙发上边看剧边吃零嘴儿，就能再干掉半个大西瓜，却下不了两碗白米饭。
此外，还有对于糖尿病患者在选择水果中最好也纳入考虑的血糖生成负荷(GL）、胰岛素指数，这些复杂的指标对于每天只吃半斤水果的普通人来说意义并不是特别大，这里不再赘述。
最后，水果为了适应市场会进行不停的选育，这些水果的含糖量、含水量等成分也会发生一定程度的改变。
比如咱们烟台市农科院优秀产品——烟薯25号，甜到流心，含糖量也比普通的地瓜高出一大截。
又比如有些苹果含糖量为8%，而咱们畅销的阿X苏溏心苹果能达到18%甚至更高。
所以，如果要不论品种地去硬性评定一类水果的GI指数，其数值也一定不是严谨的。
因此，我们无法草率给出一个水果各品种含糖量、GI的表，告诉大家选择表上含糖量低、GI低的水果就一定更健康。
鲜榨果汁≠健康饮品
以健康为目的选择水果，应该是富含维生素、微量元素、膳食纤维且少糖、升糖指数低。而影响升糖指数的重要因素是消化吸收的速度。
水果榨汁，正是把本应该藏在纤维里让我们费力气去挖掘的糖直接暴露出来，让糖更容易被吸收，更快进入血液里四处敲门的反向“养生”行为。
我们可以简单粗暴不太严谨的把水果榨汁的过程理解为：卖了膳食纤维队友，同时给自己叠上高升糖指数DEBUFF的打野动作。
Ta竟是这样的水果！
除了要从整体上了解它们，有些水果还有着特殊的知识点。
Vc是酸味的，柠檬是酸的。但柠檬的酸不是Vc造成的，而是柠檬酸。柠檬中Vc含量不仅远低于优秀生冬枣、菜椒，甚至比大白菜还低。
而且柠檬、西柚中含有的呋喃香豆素，这种成分不仅会干扰药物代谢，还可能导致光敏性皮炎，所以千万不要想着补充Vc疯狂吃柠檬。
香蕉里既不含导泻的大黄素的成分，能润肠通便的膳食纤维含量也不高，且不熟的香蕉里还可能存在较高含量的鞣酸，反而可能导致便秘。
菠萝里含有菠萝蛋白酶，它能分解咱们口腔粘膜细胞的蛋白质，从而“吃”掉细胞，所以当我们菠萝吃多了就会感觉嘴疼。盐水浸泡能减轻甙类物质带来的涩感，但并不能消灭菠萝蛋白酶。
“高质量水果”怎么选？
很遗憾也很直白地说，虽然身体健康可能由几个坏习惯就能毁掉（譬如翘二郎腿、挤痘痘、爱吃咸菜），但它不是靠养成几个好习惯就能达成的（譬如本文提到的吃水果）。
除非是糖尿病患者人群，可能需要在水果种类选择上更慎重以外，对于绝大部分健康人来说，每天所需摄入的200至350克新鲜水果中并不需苛求绝对要低糖低升糖指数。
而且就算我们经受不起高糖食物们的诱惑，多摄入了一点点糖分，只要在整体食谱上相应少吃两口米饭多夹几筷子蔬菜，也不至于被这点糖衣炮弹给擦破皮。
如果要问“优质水果”到底有哪些，可以参考以下维度：
从按照希望控制糖摄入量的目的出发，可以选择一些含水量丰富但含糖量较低的水果，譬如草莓、树莓、樱桃。
也可以选择纤维含量高、饱腹感比较强的水果，譬如梨、番石榴、苹果、桃。
当然，主流水果市场中，仍可能有部分品种成分存在较大差异，还需各位糖精因事为制。
除此之外，尽可能保证摄入的种类丰富，且千！万！不！要！打成果汁或者果泥！
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