糖尿病友吃对饭,血糖就已经控好了一半!(附糖尿病食谱)
糖尿病友吃对饭,血糖就已经控好了一半!(附糖尿病食谱)
对我国老百姓来说,主食一直是餐桌上的重要角色,各种米食(如米线、米粉、肠粉、米糕……),各种面食(如面条、贴饼子、莜面、青稞面……)。
对糖尿病患者来说,主食的种类和数量对餐后血糖的控制很关键,吃对主食其实就相当于血糖控制好了一半。
一张图简单看懂
5类主食的特点
说了以上五种主食的特点后,糖友已经心里有些数了,对高血糖生成指数(高GI)的精制糕点类尽量避免,能不吃就不吃!最后总结一下,糖尿病人可以参照以下三点来安排自己的主食。
01
按血糖生成指数(GI)选主食
从血糖生成指数来看,吃等量的糙米饭和馒头,馒头比糙米饭更容易升高血糖;吃等量的黑米粥及大米粥,大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此,尽量选择低GI的主食。
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虽说按血糖生成指数选主食,但也不是说,得了糖尿病就意味着完全放弃自己喜欢的食物,糖友可以通过以下两个办法来让整餐的主食GI低一些,主食种类丰富一些。
02
主食粗一点
主食要尽量吃得粗一点,可多吃粗粮、杂粮,如燕麦片、玉米、小米、糙米、荞麦等。
03
主食杂一点
糖尿病患者比常人更需要维生素,若维生素不足,会加重周围神经功能障碍。同时,肝脏也需要大量的维生素B参与代谢。而杂粮中的维生素和矿物质往往含量较高,如小米、燕麦、高粱等。
因此在烹调时,我们可在白米中加入小米、玉米等杂粮,这样既可降低整顿主食的血糖生成指数,还增加了维生素的摄取。
一般来说,主食类份量根据所需能量不同有所变化,如果每天所需能量为1800kcal,则一天所需要的谷物份量即为10份,基本每一顿需要的量即3份,下图展示了两种不同主食的3份份量分别为多少,大家可以有一个直观的概念哦。
谷类食物交换份表
食物类别 | 每份(克) | 食物类别 | 每份(克) |
大米饭 | 75 | 杂豆类 | 25 |
生米 小米 | 25 | 高粱米 玉米碴 | 25 |
燕麦片 | 23 | 山药 | 150 |
红薯 | 70 | 鲜玉米 (带棒心) | 200 |
如何计算一天的能量需求
①计算理想体重:
理想体重=身高(厘米)-105
②判断自己的体型:
BMI=体重(千克)/身高(米^2)
③理想体重和体型确定后,计算一天所需总能量=理想体重(千克)*每千克理想体重所需要的能量
体型 | 卧床 | 轻体力 活动 | 中体力 活动 | 重体力 活动 |
消瘦 | 20-25 | 35 | 40 | 40-45 |
正常 | 15-20 | 30 | 35 | 40 |
超重或 肥胖 | 15 | 20-25 | 30 | 35 |
轻体力:经常坐着的工作、少量洗衣做饭、缓慢行走等
中体力:搬运轻东西、持续长距离行走、环卫工作等
重体力:室外建筑、搬运、铸造、挖掘等
例
不同能量需要量需要不同的主食份数哦!
每日能量需要量/千卡 | 每日主食份数 | 每日能量需要量/千卡 | 每日主食份数 |
1620 | 9 | 1800 | 10 |
1935 | 11 | 2025 | 12 |
2205 | 13 | 2430 | 15 |
总而言之,主食仍是能量供给的主要来源,对于糖友来说,要避免食用太多让血糖坐过山车的“坏主食”,而多摄入些“好主食”,你记住了嘛~
彩蛋:糖友食谱
主食虽然重要,但是一天的饮食结构、配比更重要,下面给出了两个1600kcal和1800kcal的糖友食谱,大家可以参考下哦。
适合糖尿病友和全家人吃,世界公认的健康饮食方法
有一种被全世界公认和推崇的健康饮食方式,已经被很多科学家证实,长期坚持,可以降血压、降血脂、减轻体重、减少胰岛素抵抗、预防代谢综合征和2型糖尿病,甚至有降低冠心病发生、预防中风等作用。这就是久负盛名的地中海饮食。
地中海饮食是指地中海地区人群的饮食习惯,是一种美味而健康的饮食方式。该膳食模式富含植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果等,红肉类食物摄人较少,特点是不饱和脂肪酸摄入量高,使用橄榄油作为主要的脂肪来源。
当然,根据我国的国情,不可能完全按照地中海饮食去吃,特别是内陆地区的居民,获得海产、海鲜的途径有限,所以,地中海饮食引进我国,需要做一些调整,才能符合大多数居民的生活现状。
蔬菜水果
糖友平时应该养成多吃蔬菜,适当吃水果的良好习惯,每日新鲜蔬菜摄入量最好达到500g,若胃肠功能正常,洗净后能生吃的尽可能生吃,如黄瓜、西红柿、生菜、大葱等。注意要选择新鲜蔬菜,不宜吃过咸或隔夜的蔬菜。胃肠不好的人一次不宜吃太多水果,适合选择“性平”的水果,比如苹果。如果吃了不舒服,不要勉强吃。大部分水果含糖量较高,糖友吃水果时要控制摄入的份量。
五谷杂粮
泛指精细米面之外的一切粗杂食物,如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。可建议患者在日常主食中摄入,将精白米和粗杂粮按照1:1的比例蒸煮,而不是一味只食用精白米,例如白米搭配荞麦或者高粱、玉米、燕麦等。吃杂粮可以降低人体胆固醇含量,增加纤维素、叶酸等营养物质的摄入,对预防心脑血管病、糖尿病、肠癌等都有意义。
海鲜类
这是“地中海饮食”的主要组成部分。鱼虾、海鲜可以给人体提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸。但是溃疡性结肠炎的患者、一些慢性腹泻的患者、鱼虾过敏的人,特别不适宜吃生鱼片。胃肠不好的人,吃海鲜,要加工后食用(熟吃)。很多糖友,尤其是内陆地区的人群,不可能经常吃到新鲜的海鲜,可以选用河鱼、河虾去替代,并保证每周至少能吃2次鱼虾类的菜。
橄榄油
橄榄油是地中海饮食的核心。橄榄油富含不饱和脂肪酸,是非常健康的油脂,有助于降低胆固醇。国内市场上虽然有橄榄油出售,但价格较普通食用油高,不符合大多数人的需求。如果糖友经济条件允许,建议购买橄榄油进行凉拌、清蒸菜的烹调;若经济条件不允许,可以在日常烹调中使用植物油,避免猪油、牛油等动物油。
肉类
红肉,如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉等含有较多的饱和脂肪,不利于人体健康,但我国居民传统的食肉习惯还是以红肉为主,建议糖友每周食用红肉不超过3次,并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等替代,且注意鸡肉、鸭肉的皮不宜吃。
糖友可以记住这几句口诀:吃四条腿的(猪、牛、羊等)不如吃两条腿的(鸡、鸭、鹅等),吃两条腿的不如吃一条腿的(菌类),吃一条腿的不如吃没有腿的(鱼类)。
葡萄酒
不推荐糖尿病患者饮酒,也不建议以保健为目的饮用葡萄酒。如要饮酒,须在血糖控制良好的情况下。女性每日不超过15克酒精(相当于150毫升葡萄酒、350毫升啤酒或45毫升蒸馏酒),男性每日不超过25克酒精(相当于250毫升葡萄酒、580毫升啤酒或45毫升蒸馏酒),且每周饮酒不超过2次。切记,避免空腹饮酒!
奶类及其制品
在地中海地区,奶制品是当地人日常生活中常见的食物,糖友可每日饮用牛奶1-2杯,乳糖不耐受的糖友可选择酸奶。奶制品有利于人体吸收,可以补充人体所需的蛋白质、钙等营养成分。胃肠不好的人适当吃一些酸奶,还有利于补充益生菌,帮助消化。但不要吃太多或冷藏的。
蛋类
蛋类是非常有利于人体吸收的,胃肠功能较弱的人,适当吃一些蛋类有利于补充营养。但要注意油煎鸡蛋不易消化。1周内食用不超过7个鸡蛋,包括各种烹饪方式的,白水煮最佳。
最后,糖友要注意的是,地中海饮食选用食材都是新鲜的,糖友可选择当地应季的蔬菜和水果,配上新鲜的鱼、虾等,用植物油轻微烹饪,能生吃的蔬菜尽量生吃,减少烹饪造成的营养元素丢失。
河北北方学院附属第一医院内分泌科简介
1989年成立内分泌专业组,2003年独立门诊,2006年独立病房,2011年独立病区。内分泌科是张家口市内分泌代谢专业唯一具有硕士研究生招收与培养资质的科室,张家口市唯一具有内科学(内分泌代谢)专业国家级住院医师规范化培训招收与培养资质的科室。国家级药物临床试验质量规范(GCP)备案专业,中华医学会糖尿病健康教育管理认证单位,糖尿病院内血糖管理培训实践基地,河北省生长发育与矮小症专病联盟单位,河北省罕见病成员单位,共青团河北省青年文明号。多次承办河北省省级继续教育项目和国家级继续教育项目,曾多次获得过院级的“先进科室”、“先进护理集体”等称号。内分泌科将努力建成医德高尚、医术精湛、服务优质、团结协作的学习型团队,集医教研于一体、以内分泌代谢疾病为诊疗特色的京西北区域国家重点内分泌专科。
内分泌科年门诊量6.4万人次,病房床位64张,年住院2021人次。内分泌科现有医生15人,其中主任医师1人,副主任医师6人,主治医师4人,住院医师4人。内分泌科现有护士17人,其中主管护师7人,有2名护士持有糖尿病教育专科护士证。
内分泌学科是院级重点学科,开设有内分泌专家门诊、生长发育门诊、肾上腺门诊、肥胖门诊、甲状腺门诊、普通门诊、宣教门诊。糖尿病与甲状腺疾病为内分泌科常见疾病,目前内分泌科开展的亚专业包括生长发育、内分泌高血压、肥胖和特殊类型糖尿病,涉及病种包括糖尿病、甲状腺疾病、生长发育异常、肾上腺疾病、垂体疾病、性腺疾病、骨质疏松、肥胖等内分泌代谢疾病。
内分泌科联系电话:0313-8041513 8041512
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无恒难以做医生,做任何学问都要勤奋和持久,学医尤需如此。医生这个职业的特殊之处在于,一举手一投足都接触病人,医术好些精些,随时可以活人,医术差些粗些,随时可以害人。一个医生,如果不刻苦学习,医术上甘于粗疏,就是对病人的生命不负责任。当然,就是勤奋学习,也不等于就能万全地解决疾病。但无怠于学,至少可以无愧于心。
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