这种食物竟然可以预防大肠癌，你吃对了吗？

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这一顿该吃啥主食？米饭？馒头？还是面条？这是老母亲们每天都要思考的问题。一项针对50万人的研究发现「全谷物」饮食可以预防大肠癌，但我国成年人全谷物的摄入量却严重不足……，4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加了“全谷”。全谷是什么?应该怎么吃?

什么是全谷物？

全谷是”全谷物”的简称,全谷物是未经精细加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，仍然保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。我们常吃的精加工的米面通常将麸皮和胚芽除去，仅保留胚乳部分；一些主要营养物质也会流失，比如烟酸、叶酸、蛋白质、纤维素以及一些矿物质等等；而全谷物的颜色一般较深，口感也比较粗糙。常见的全谷物主要有：

“全谷物”对健康有哪些好处？

全谷物相比于精制的大米白面，能够帮助我们降低许多疾病的患病风险。

1、有助于维持健康体重

这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的大米白面相比，更有助于控制体重。

2、有助于降低心血管患病风险

全谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。目前已有多个发达国家和地区的管理部门批准在全谷物食品标签上标注与此相关的健康声称。

3、有助于降低糖尿病患病风险

全谷物的消化吸收速度比精制的大米白面慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。

4、有助于降低大肠癌风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低大肠癌风险。

5、有益于肠道健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘， 刺激肠道有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长。

全谷物饮食怎么吃？

全谷物食物成人每天建议摄入50-150g，儿童青少年建议摄入30-100g。

想要吃够每天的全谷物量，建议吃饭的时候注意：

1、每天至少1餐用全谷物做主食。

2、谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

3、购买全谷物食品看准配料。如果成分表中出现“多种谷物”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”等字样的词语，可能并不是全谷物食品；如果配料表第一位是“全谷物”、“全小麦”的话，就是全谷物食品。

全谷物饮食好处这么多，咱们一起开始全谷物饮食模式吧！