2022-08-04 13:25

空腹吃水果对身体到底好不好？你可能搞错了很多年

▎药明康德内容团队编辑

关于空腹能不能吃水果这件事，不同的说法太多了，也是影响“相亲相爱一家人”和谐相处的送命题之一……

那么空腹吃水果，到底有好处还是坏处？吃水果的最佳时间是什么时候呢？

今天，健康榨知机就来告诉你真相↓↓

正方：空腹吃水果更容易消化？错误

一种说法认为，空腹吃水果有好处，理由是“空腹吃水果才能更好地消化，如果随餐和其他食物一起吃，胃会优先消化其他食物，水果更难消化，就会堆在胃里慢慢‘腐烂’，导致胃灼热和不适。”

图片来源：123RF

但实际上，对健康人来说，食物再难消化，也就是消化过程慢一点，但食物并不会一直在胃里堆到“腐烂”，而是会进入下一站——小肠。

我们的胃就像一个功力全开的“搅拌机”，会搅动、挤压、研磨食物团块，把它们和胃液混合，变成“食糜”，再蠕动着送到小肠。

而水果的主要成分是水、糖类和膳食纤维。其中，糖类在胃里被消化得比较少，但到了小肠就能完全消化。

只有膳食纤维无法被消化吸收，会完整地通过消化道。但经过了咀嚼和研磨，它们已经是很小的团块，不会阻碍消化，最后会进入大肠（这一步会被发酵）、变成便便排出来。

所以，对健康人来说，水果和其他食物一起吃，并不会影响消化。

当然，如果得了导致消化不良、胃部不适的病，就不只是空腹要不要吃水果的问题了，还有很多要注意的饮食问题。

比如胃轻瘫患者，他们的胃需要很长时间才能把食物送进小肠，还会有恶心、呕吐、体重减轻、食欲不振、反流、腹胀、腹部不适、早饱等症状。

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这类人，就要尽量少吃或不吃富含膳食纤维的食物，尤其是水果了。

因为对他们来说，膳食纤维会滞留在胃中，甚至可能形成黄黄的、坚硬的胃结石，减缓甚至阻碍胃的排空过程。

当然，有一类水果，无论什么人都不建议空腹吃——那就是富含鞣质的柿子、山楂、黑枣，容易形成胃结石。

反方：空腹吃水果会增加胃酸、刺激胃部？分情况

另一种说法是反过来的，认为空腹吃水果不好，“空腹吃酸性的水果，可能会导致胃液的酸度增加、对胃壁造成刺激”。

但实际上，胃液保持强酸的环境（pH2），本身是对我们身体有好处的。

除了帮助消化（有助于分解蛋白质、帮助钙离子溶出、让身体更好地吸收钙元素）以外，强酸的胃液还能让大多数微生物无法生存（幽门螺杆菌、诺如病毒等少数细菌病毒除外），从而保护消化系统免受侵袭。

而胃壁上的黏液层，足以保护胃壁不被胃酸“腐蚀”掉。

所以，对健康人而言，胃液酸度增加不是那么可怕，胃液分泌不足了，才需要担心。

但如果是容易胃酸过多、经常反酸的人，吃某些水果时还是要警惕，比如胃食管反流病，就别吃柑橘这类富含柠檬酸的水果了。

正方：空腹吃水果增强饱腹感？正确

最后这一种说法，跟前面提到的膳食纤维有关。

2019年，《国际环境研究与公共卫生杂志》（InternationalJournal of Environmental Research and Public Health）上发布了一项研究。

来自马来西亚的研究人员找来了17位成年的健康年轻男性，就对比了餐前吃和餐后吃水果（120克红苹果）和不吃水果（对照组）对饱腹感和食欲的影响。

结果发现，和不吃水果和饭后吃水果的人相比，饭前吃水果的人，在后续饮食中减少了18.5% (166 kcal) 的热量摄入，而且食欲相关激素胰高血糖素样肽1(GLP-1) 会增加——这种激素会促进胰岛素分泌、抑制胰高血糖素分泌、延长胃排空时间、抑制食欲。

也就是说，饭前吃水果增强饱腹感，不仅有助于减少热量摄入，还可以抑制食欲，甚至可能对控制血糖有点帮助。

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这是为什么呢？

首先，富含膳食纤维的水果，咀嚼起来比较慢，大脑会产生“吃了很久=吃了很多”的错觉；再加上膳食纤维无法消化、刺激了GLP-1的产生，胃排空过程减慢，就会带来更强的饱腹感。

尤其是西瓜和苹果等水果，水分和膳食纤维含量都很高。

餐前吃些低热量、高纤维的水果垫肚子，吃正餐的时候，就会自动少吃一些，也是帮助减肥的小妙招了。

当然，对于糖尿病人而言，肯定要避免吃高糖、高血糖生成指数（GI）的水果，也不建议把水果当零食吃。

不过，糖尿病人饭前适当吃一些富含可溶性纤维、低血糖生成指数的水果（如樱桃和李子），然后马上吃饭，也是很好的，可以减慢食物中的糖进入小肠和血液的速度，对控制血糖有一定的帮助。

如果担心单独吃水果时，血糖上升太快，还可以把它和其他富含蛋白质和/或脂肪的食物一起吃，这样能减缓升血糖的速度，减少血糖波动。

比如，把水果和坚果、酸奶、牛奶或鸡蛋搭配着吃；在水果和蔬菜中加入少量健康脂肪，有助于身体更好地吸收脂溶性的维生素A、D、E、K。

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参考资料

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[2] Diet for Gastroparesis.Retrieved Aug 3, 2022 from https://my.clevelandclinic.org/-/scassets/files/org/digestive/gastroparesis-clinic/diet-for-gastroparesis.pdf?la=en

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[5] Best Time to Eat Fruits- Nutritionist Backed | Bodywise. Retrieved Aug 3, 2022 from https://bebodywise.com/blog/best-time-to-eat-fruits/

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