吃饭时，做出6个改变，癌症、心脏病、肠胃病…风险更低，离健康更近一步！

吃饭要节：每顿七八分饱

饮食过多，经常吃撑，就会增加肠胃负担，容易引起消化不良，常此以往，还会增加胃穿孔、急性胰腺炎、肾病等风险。

有研究发现，长寿的遗传基因在人体摄取热量到第六、七分饱时就会被活性化。而吃到七分饱，既不会觉得撑，也不会饿得太早，因此，七分饱更有利于健康长寿。

那怎样才叫“七分饱”呢？

胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。

吃饭要静

这里的静主要有三方面的意思：

运动会让全身血液重新分配，大量血液分配到活动的肌肉内，胃肠内脏处于收缩状态，因而消化吸收处于相对抑制状态。

另外，饭后也不宜立即运动，否则易引起胃肠道等疾病，建议半小时后再运动。

人们在正常吃饭的时候，食物会顺着咽喉进入食道，但如果这时说话，会增加食物进入气管的可能性，很容易呛到，引起剧烈咳嗽；而且说话时唾液还可能喷到桌面的饭菜上。

而吃饭玩手机会分散注意力，一不小心就会吃多了。据英国《每日邮报》报道，研究人员发现：不论男女，边吃饭边玩手机会多摄入至少15%的热量，无形中就增加肥胖风险了。

吃饭时应保持轻松的心情，不要带着情绪吃饭。

美国俄亥俄州立大学一项研究显示，带着负面情绪吃饭，热量燃烧速率明显降低，血液中的胰岛素水平也会升高，容易让人发胖。

吃饭要慢：至少15分钟

现如今，很多人为了节约时间，经常急匆匆吃个饭。但吃饭太快太急不是一个好习惯。

进食过快，食物没有分咀嚼，不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化；而且吃得太快，很容易吃多、吃撑，更是增加了胃的负担，长期如此还会带来肥胖等影响。

一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜，细嚼慢咽。

吃饭要全，搭配合理

①早餐：早餐应占到总能量的30%，早晨醒来后食欲并不是很高，消化能力还没有完全恢复，不过必须营养丰富，其中包括碳水、优质蛋白质、果蔬，如：一杯奶+一个全麦面包+一个猕猴桃。

②午餐：白天人们的活动量较多，相对来说消耗的能量大，因此午餐的能量应占到总能量的40%。

③晚餐：晚上活动量减少，身体对能量的需求量也减少，因此应占到总能量的30%，吃七分饱就行，以免不消化。

每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类，按照鱼、瘦肉和蛋类以2:2:1的比例搭配。

鱼肉中含有DHA和EPA，适当地吃能增加大脑活力，有效预防认知功能障碍；而红肉吃太多则会提高患心脏病、结肠癌等的风险，适当增加鸡肉、鸭肉等白肉；鸡蛋是全营养食物，所以每天1个可以更好地补全营养。

肉类食物热量高，不宜过多获取，但也不能不吃，因为其富含优质蛋白质、铁元素、B族维生素等。

而在荤素比例是1:4的情况下，有其他的蔬菜、水果等增加饱腹感，同时又提供丰富的膳食纤维，健康状态能更好保持。

成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜，其中深色蔬菜占一半，动物性食物达到125~200克即可。

粗粮中含有人体需要的微量元素、矿物质、维生素、膳食纤维等，但也不能吃太多，不然会增加消化压力，影响肠胃功能。因此，主食中粗粮占比1/3比较合适。

活动量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行，其中1/3要是杂豆、燕麦、藜麦、荞麦等粗杂粮。

吃不完的剩饭菜，打包存放有技巧

每家每户，难免会有剩菜，但最好不要剩蔬菜。因为剩蔬菜中维生素等营养容易流失，而且放久了容易产生亚硝酸盐类物质，不利于身体健康。

另外，螃蟹、鱼类、虾类等海鲜都是属于高蛋白食物，如果当天没吃完再隔夜吃的话，有可能会产生蛋白质降解物，容易损伤肝、肾功能。

一般大多数家庭都会用碗、盘子来盛装剩饭菜，但是这些餐具在储存过程中不好密封，容易受到细菌等微生物的污染。建议大家可以购买一些专业的保鲜盒，相比之下，能更好避免食品污染。

剩饭、剩菜在室温下放置的时间越长，细菌滋生的风险就越大；而且有些细菌产生的毒素，通过正常家庭烹饪可能无法杀灭。

因此，等菜品不烫手即可以放进冰箱了，没必要等凉了再放。

最后还要提醒大家，剩菜吃之前一定要彻底加热。若是剩饭菜出现明显发酸、发馊等变质迹象，千万别吃，否则引起腹痛、腹泻，甚至食物中毒，可就得不偿失了。

吃饭时，做出6个改变，癌症、心脏病、肠胃病…风险更低，离健康更近一步！