这3种营养元素补不好，妈妈、宝宝都遭罪

孕期、哺乳期，食物进妈妈一个人的口，但营养却需要两个人来分，所以对于各种营养素的需求，都比孕前增加不少。

在诸多营养素中，这 3 种营养素需要妈妈们重点关注——叶酸、DHA、钙，它们团结一致，共同守护着妈妈、宝宝的健康。

下面就来给大家挨个讲清楚～

▶ 叶酸

叶酸也被称为维生素 B9，是一种水溶性维生素，对宝宝和妈妈来说，它的意义重大。

妈妈体内叶酸充足，会大大降低胎宝宝神经管畸形的概率，还可以减少胎宝宝宫内发育迟缓、早产和新生儿低出生体重^[1]。

如果孕期妈妈缺乏叶酸，会增加先兆子痫和胎盘早剥的概率，严重情况下，还会造成胎盘发育不良，甚至流产^[2]，对自己和宝宝都有非常大的风险。

食物中虽然含有叶酸，但生物利用率很低，并且烹饪后容易损失。

因此从备孕期开始，就需要通过补充剂获得利用率高的人工叶酸，每天 400 μg，至少连续补充 3 个月使体内叶酸浓度达到稳定水平。^[3]

根据 2020 年发布的《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》，备孕、孕早中晚期及哺乳期均应适当补充叶酸。孕中、晚期及哺乳期妈妈的叶酸增补剂量建议为每天 400 μg。

▶ DHA

DHA 是一种不饱和脂肪酸，在大脑和视网膜的细胞膜中含量丰富，对宝宝的大脑神经、视力发育有着一定的促进作用。

宝宝在孕妈妈的肚子里时，大脑就开始了飞速发育，要知道 DHA 在视网膜中的积累在出生时就完成了，而在大脑中的积累在出生后的头 2 年中持续进行。^[4]

可以说，宝宝大脑和视力的正常发育，离不开 DHA。孕妈妈和哺乳妈妈，就需要特别关注 DHA 的摄入，只有咱们先吃够了 DHA，才能哺育给宝宝足够的 DHA。

孕期和哺乳期妈妈，我国居民膳食营养素参考摄入量建议每天摄入 DHA 200 mg。^[5]

在《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识（2019）》中明确指出，对于孕哺期妈妈来说，每天摄入 DHA 不超过 1000 mg 都是安全的。

妈妈们可以每周摄入 2～3 次鱼类，尤其是深海鱼，像是真鳕鱼、三文鱼、凤尾鱼等，每次 50～100 g 来获得 DHA。

▶ 钙

钙，是人体含量最多的矿物质，它是构成骨骼、牙齿的材料。

妊娠期，宝宝会在妈妈肚子里存储钙，来满足骨骼和牙齿生长发育的需要。

如果孕妈妈自身钙摄入不足，身体激素就会自我调节，加速自身体内钙的溶出，来优先满足宝宝对钙的需求。

如果孕期长时间钙摄入不足，有可能会导致妈妈们小腿抽筋或者手足抽搐，疼起来真是难受，并且缺钙还会增加孕妈妈骨质疏松的风险。^[6]

孕中期开始直至哺乳期，建议妈妈们每天摄入钙 1000 mg ^[7]，可以从 500 ml 牛奶、250～300 g 绿叶菜、40～50 g 豆腐干中获得。

杂豆和蔬菜可以提供叶酸，深海鱼 DHA 丰富，牛奶、绿叶蔬菜、豆制品中富含钙，动物血、肝脏、红肉可以提供铁，藻类和碘盐带来碘……

想要吃够这些对妈妈和宝宝都很重要的营养素，食物的种类搭配、份量都有讲究。

为了方便妈妈们自我检查，我们特地制作了一份孕期、哺乳期的参考食物量，妈妈们可以按照推荐量，将这些食物分配到一日三餐中去。

参考这份食物量推荐表，妈妈们可以重点关注食物种类和量，这样一来，重点营养素一个都跑不了。

不过，看了这份食物表，估计不少妈妈会沮丧地摇摇头。

在种种客观限制下，对于很多孕、哺期妈妈来说，每天吃的均衡、健康、丰富，实在是有点难度。

如果是这种情况，也不要过分焦虑自责，有条件好好吃饭的，就按照参考食物种类和量去认真吃饭。如果做不到的话，那可以让安全的营养补充剂来打个辅助呀。

复合补充剂就是比较方便、高效的选择。一款优质的复合补充剂，不仅包含了叶酸、DHA、钙这 3 种关键营养元素，还含有多种维生素和矿物质，比如铁、锌、维生素 D、B 族维生素等。

在日常饮食的基础上，再加上复合营养补充剂，那么基本不用太担心孕、哺妈妈的营养摄入不足啦。

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每 2 颗多维片含叶酸 400 μg、钙 700 mg、维生素 D3 400 IU、铁 16 mg 等营养元素，每 1 颗鱼油软胶囊含 DHA 300 mg。

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在安全性上，这两款孕期、哺乳期复合营养补剂也值得放心，无防腐剂，无人工色素，无明胶，无麸质，无乳糖，无盐，无酵母，无激素，孕期、哺乳期妈妈，都可以放心食用。

对于妈妈和宝宝来说，生命最初的 1000 天，无疑是一段奇妙且重要的旅程，丰富、充足的营养元素就像是阳光雨露，无时无刻不在滋养生命。

营养摄入充足与否，对母子的健康有着至关重要的作用，千万不能忽视。

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希望妈妈们多多关注自身营养摄入情况，健康快乐的孕育宝宝，陪伴孩子成长。

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国家注册营养师

一级公共营养师

国家注册营养师

食品加工与安全硕士