巧用绳梯组合练习发展学生体能【附绳梯训练视频】

训练目的：提高反应能力和对身体的控制能力。

训练方法：将绳梯纵向平铺在地上，将标志盘分别对应绳梯的格子摆在绳梯的左侧、右侧和方格中。学生正向面对绳梯准备，练习开始后，学生以规定动作（小碎步、高抬腿、后踢腿等）通过绳梯，当遇到绳梯左面摆有标志盘时，迅速调整前进方向，使身体面向标志盘侧向移动做规定动作，遇到绳梯右面摆有标志盘时则相反，遇到绳梯格子中有标志盘时，学生则双脚分开于格子外做规定动作，通过绳梯。建议每次练习3组，组间休息60s。

建议：可以通过将标志盘错乱摆放，提高通过绳梯动作的难度，发展体能

训练目的：发展学生脚步灵活性和跳跃能力。

训练方法：将绳梯纵向平铺在地上，将一定数量的敏捷栏分别对应绳梯的格子纵向、横向摆放在绳梯的左侧、右侧和方格中。练习时学生正向面对绳梯准备，练习开始后以规定动作通过绳梯，当遇到绳梯左侧纵向摆放敏捷栏时，侧身跳过敏捷栏，并向前、向右移动回到绳梯中继续前进。遇到绳梯左前方横向摆放敏捷栏时，则提前向左跳，再跳过敏捷栏，迅速右跳，回到绳梯中。遇到绳梯右边摆放敏捷栏时则相反。遇到格子中有敏捷栏时则直接跳过，之后继续前进。建议每次练习3组为宜，组间休息70s。

建议：熟练之后增加每个位置敏捷栏个数，锻炼学生快速连续起跳能力，还可以将标志盘与敏捷栏混合摆放，增加练习的多样性，提高趣味性。

训练目的：激发学生快速完成动作和眼手协调能力，提高敏捷性。

训练方法：将绳梯纵向平铺在地上，学生距绳梯约1m侧向站立，右手持1个网球准备。练习开始后，学生手腕发力将网球向地面垂直抛出，使网球向上弹起，同时侧身向绳梯移动做规定动作（单、双脚跳进跳出等），完成动作后迅速返回抓住下落并弹起的网球。每次练习2组为宜，组间休息80s。

建议：教师语言提醒学生动作要迅速，尽量在网球弹起下落次数少的前提下完成动作。

训练目的：通过增加动作阻力，激发学生敏捷能力和腿部力量。

训练方法：将绳梯纵向平铺在地上，学生正向面对绳梯准备。将迷你弹力带套在练习学生两脚踝或膝关节部位。练习开始后，学生以规定动作（高抬腿、单侧脚进出、两脚进进出出、横向小滑步等）通过绳梯。每次练习3组为宜，组间休息80s。

建议：教师可根据学生能力，使用不同阻力的弹力带。让学生进行有弹力带抗阻与无弹力带混合练习，感受不同阻力下脚步发力的区别与频率的变化。

训练目的：提高学生快速反应能力，发展大腿力量和身体控制能力。

训练方法：将2条绳梯相距50cm纵向平铺在地上，摆成“=”形，学生正向面对绳梯进行左右单脚交替向左前方、右前方跳格子（图5-1），也可以左右脚分别踩在绳梯格子中侧向面对绳梯，进行换脚弓步跳的同时侧向移动。教师还可以将2条绳梯纵向、横向交叉摆成“+”形，学生站在“+”形绳梯的交会点上，膝盖微屈做准备姿势，练习开始后，根据教师手势，在绳梯中向不同方向做规定动作。每次练习2组为宜，组间休息90s。

建议：根据学生能力，调整“=”形绳梯之间的距离，增加练习学生跳跃的难度。教师也可通过加快手势变化频率，激发学生不同方位移动的速度。