菌群友好的健康食物，可以延长寿命11年？
吃什么可以活的更久呢？
最近有科学家做了一个研究，他们把全球的饮食分成了三种类型：
1，典型西方饮食（typical Western, TW）
2，理想饮食（optimized diet, OD）
3，中间状态饮食（feasibility approach, FA）。
下图显示了各种饮食方式的成分。
通过观察吃三类饮食的人群的疾病死亡数据，结果让人非常震惊！
第一，如果从20岁开始每天吃200 g豆类，女性寿命可以延长2.2年，男性可以延长2.5年。
第二，如果吃全麦（粗粮），女性可以延长2年的寿命，男性可延长2.3年。
第三，如果吃坚果，女性和男性寿命分别可以延长1.7年和2年。
这就说明，饮食中，豆类和坚果的含量增加，寿命显著延长。这几种食物，里面富含肠道菌群爱吃的营养物质，都属于菌群友好食物。
如果你遵循西方饮食，鱼的含量是50 g，增当加到理想饮食（OD）中的200 g时，就可以延长半年的寿命。
同样，如果水果的量从200 g增加到400 g，可以延长0.4年的寿命。
蔬菜的量从250 g增加到400 g，可以延长0.3-0.4年寿命。
但是，如果把牛奶/乳制品从300 g降到200 g，则会延长0.1年的寿命。
把精制谷物从150 g减少到50 g，可以增加0.3-0.4年的寿命。
如果不能选择这些食物，那你还可以不吃下面的这些食物，效果一样。
如果把含糖饮料戒掉，可以延长1.1-1.3年的寿命。
把红肉戒掉，可以延长1.6-1.9年的寿命。
如果把加工肉类，比如香肠、火腿给戒掉，可以延长1.6-1.9年的寿命。
如果把以上这些饮食改变增加的寿命加起来，可以延长近11年的寿命。
也就是说，如果，你从20岁开始转变饮食，不如从从西方饮食变成理想饮食，也就是菌群友好食物相比那些传统西方饮食的人，寿命可以延长将近11年。
具体应该怎么做呢？
在调查的14种食物中，有6种需要增加量，4种要减少量，3种要彻底戒掉。
具体来看看：
1，需要增加的食物：
粗粮可以延长2.0-2.3年的寿命
蔬菜量加倍可以延长0.2年
水果加倍延长0.4年
坚果从0增加到25 g可以延长1.7-2.0年的寿命
豆类增加延长2.2-2.5年
鱼加倍可以延长0.5-0.6年。
2，需要减少的食物：
鸡蛋减少可以延长0.7-0.8年
乳制品减少改善0.1年
减少精制谷物，也可以增加0.9-1.1年
少吃白肉，对我们的寿命影响不大。
3，需要戒掉的食物：
把红肉给戒掉，增加1.6-1.9年
戒掉加工肉类，增加1.6-1.9年
戒掉含糖饮料，增加1.1-1.3年
植物油保持在25 g是没有影响的。
看明白了吧，改变饮食习惯对寿命的效果是非常显著的，现在没有任何一种药物被证明可以延长寿命，这种简单的改变饮食，照顾肠道菌群就能长寿。
所以，不论你是20岁、40岁、60岁还是80岁都不晚，实施健康饮食，改变你的饮食习惯，就把这些不健康的饮食的成分给它换成健康饮食成分，寿命都是不同程度的延长的。
并且，仅仅部分改变饮食习惯，就有显著效果，即使到了80岁，仍然有效果！
还等什么？赶紧把健康饮食吃起来！
Fadnes LT, Haaland ØA, Johansson KA, et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study[J]. PLOS Medicine,2022,19(2):e1003889.