超实用攻略，助你“躺赢”60%的癌症患者丨世界睡眠日

大多数人都认为，睡前听点音乐会更有助于入睡，包括一些健康专家也通常建议睡前听一些舒缓的音乐。但近期发表在《Psychological Science（心理科学）》杂志上的一项研究发现：如果睡前音乐一直在你的脑海中回响，反而会打消睡意，导致较差的睡眠质量^[2]。

研究人员给出解释：睡前听音乐可能会产生“耳虫效应”（一种无意识的音乐想象），导致人更难入睡，且夜间醒来的次数更多，由此你的睡眠便会受到影响。

由此可见，睡前听音乐可能不仅对失眠没有多大帮助，反而更容易影响你的睡眠质量，尤其是对于不习惯睡前听音乐且有失眠症的人。

生活中，我们经常听到一个说法：睡前喝牛奶有助于睡眠。但事实上，目前还没有研究能够证明睡前喝牛奶有助睡眠^[3]。而且，牛奶也没有所谓的最佳饮用时间，无论是白天还是晚上喝牛奶，其中的营养成分都能得到充分的吸收利用。

另外，牛奶也不具有镇静、助眠作用，如果睡前喝牛奶太多，能否助眠不好说，但增加半夜起来上厕所的频率是肯定的，而频繁起床也会影响睡眠质量。总而言之，睡前喝牛奶有助于睡眠，可能更像是一种心理作用。

部分失眠的人认为，在临睡前进行剧烈的运动，比如俯卧撑、跳绳、举哑铃等，可增加疲劳感帮助尽快入睡。

但事实上，人体进入睡眠需要一个准备期，如果临睡前开始运动，易使大脑过度兴奋，而且随着训练负荷的增加，大脑持续感觉到兴奋便不再为睡眠做准备，由此出现“越疲惫越精神”的亢奋状态^[4]。

睡眠手环是当下很火的一种穿戴式智能设备，可以记录用户日常生活中的锻炼、睡眠、心率等实时数据。但要说手环能提高睡眠质量、改善失眠症状，多少有点“智商税”的意味。

从功能上来看，睡眠手环仅仅只是起到一个监测和收集数据的作用^[5]。对于失眠的人来说，睡眠手环不但对提高睡眠质量没有用，当手环每天提醒自己注意睡眠质量差的时候，反而还会增加失眠人的焦虑感，从而陷入更深的失眠境地。

白噪音是一种单调的声音刺激。生活中白噪音其实随处可见，比如雨声、鸟鸣、风声、水流声、海洋声及电扇声等，都接近于白噪音。

白噪声之所以可以助眠，是因为白噪声属于一种单调的、可预测的、无意义且易被忽视的声波，大脑不需要花费更多的“精力”去处理，因此可作为单调刺激诱发睡意，并通过掩盖环境噪声而诱导和维持睡眠^[7]。

不过，如果大家想要借助白噪音助眠，需要注意的是不要戴着播放着白噪声的耳机睡觉，建议使用各种音响设备（手机或蓝牙音箱）播放，且响度不可太高，50～60分贝左右（日常说话声音或是淋浴时的水声相等）的白噪声即可。

好的床品可以营造良好的睡眠氛围，缓解精神紧张、失眠症状。具体挑选建议：

1、床品（床单、被套、枕套等）颜色，可以选择清新淡雅的冷色系产品比如蓝色，避免过于鲜艳的床品比如红色，否则容易让人产生焦虑情绪，影响睡眠。

2、床垫方面。建议根据体重和性别来选择软硬适中、材质和支撑度适宜的床垫。太硬或太软的床垫都不行，避免压迫身体，导致腰酸背痛，影响睡眠质量^[8]。

3、枕头方面。尽量选择能充分托起你的颈部的枕头，推荐B型枕、蝶形枕、面包圈形枕。枕头的大小、高低可以根据自己的肩膀宽度、脖子长度以及睡眠的方式（侧卧或仰卧）来决定^[9]。

4、至于枕芯，推荐选择记忆海绵、高弹海棉、天然乳胶的枕头，相比其他类型的枕头，这类不易变形，睡起来会更舒服。

对于有失眠症状的人，一个好的睡眠姿势可以很大程度改善你的睡眠质量。

正确的睡眠姿势应该是——下肢略微弯曲的右侧卧位，这样的姿势不仅利于血液循环，使心脏避免受到更大的压力，同时对呼吸系统的正常功能也起到了一定的保护作用。

不仅如此，胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都是向右侧开，右侧卧有利于胃肠道内容物的顺利运行。

要想睡得快，还得学会调整呼吸，让紧张的神经得以放松。这里推荐“478呼吸法”，也就是先深呼一口气，紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气4秒后，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴深呼气保持8秒^[10]。完整重复3次以上的4个呼吸动作即可。

需要注意的是，进行吸气、呼气、憋气的过程中不要过于专注数数，同时避免过度呼气、吸气，尽量柔和、缓慢、深长，避免使意识更加清醒而更加难以入睡。