主食这么吃,对肾友好处太多了!如果你能得到,真的很棒
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主食,你是不是每天都吃的是精白米面,如米饭、面条这些?
今天,肾上线营养师教给大家一些吃主食的方法,不仅非常适合普通肾友,对合并糖尿病的肾友,好处很多,既能有益肾脏健康,又能帮助你控制好血糖,维持健康体重!
话不多说,快来看吧!
1.
因为主食是非优质蛋白,许多肾友担心吃多了加重肾脏负担;糖尿病的肾友,更怕主食含的淀粉多,升血糖,干脆不吃主食或吃得很少,其实这是非常不好的!
主食是能量的主要来源,如果你的主食吃不够,会造成消瘦、营养不良,身体还会拉蛋白质做苦力供能,产生更多代谢废物,对肾不好。
碳水化合物的含量、类型和摄入总量是影响血糖的主要因素。并且不同类型的碳水化合物,即使摄入的总量相同,也会产生不同的血糖反应。
精白米面,如米饭、馒头,它们升糖能力很高,自然会造成血糖更快升高。
肾友们可搭配着粗杂粮全谷物米面一起吃,全谷物米面是没有精加工的主食,如燕麦、小米、黑米、糙米、荞麦、全麦面、荞麦面、玉米、薏米等,富含膳食纤维。
膳食纤维被证实有益延缓肾病进展,并且能够延缓消化吸收的速度,升糖指数低,粗细搭配吃更容易稳定血糖,不那么容易胖,维持健康体重。
我们也帮大家做过计算,在普通主食或低蛋白主食中,适量搭配一些粗杂粮,并不会对蛋白质、钾、磷的摄入造成太大的影响:
注:均为食物生重,不是煮熟后的
对于CKD1-2期的肾友,每日全谷物占比可在主食1/3左右。
对于CKD3期、4期、5期未透析的肾友,全谷物占比可到1/4左右。为了满足优质低蛋白饮食要求,全谷物可以和低蛋白主食进行搭配,一方面,低蛋白主食能够减少非优质蛋白摄入,从而减轻肾脏负担,另一方面,搭配其中的全谷物,又有利于延缓升高血糖。
以165cm,60kg的CKD3期女性为例▽
不光是主食搭配好会降低血糖反应,整体一餐饭的搭配对于血糖影响也很大。
如果我们这餐只有主食,比如吃一个馒头、一碗面,血糖会升高得很快。但换成菜+主食就不一样了。再加点优质蛋白类的食物,血糖上升得就更缓慢了。
这是因为,蛋白质类(如肉、蛋、奶、大豆制品)、以及蔬菜类的食物,都是可以帮助减慢消化吸收,延缓血糖上升的。从升糖指数也可以看出,白馒头本身的升糖指数(GI)为88,而馒头+芹菜炒鸡蛋的混合膳食,GI就降低到了49。
每餐均衡搭配,优质蛋白食物+蔬菜+主食,血糖会更稳!
注意烹饪方式
选好了食材搭配,烹饪方式也很重要。
一般来说,食物打得越稀碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快,比如粥、米糊。相反,保留一点食物完整性和咀嚼性的烹调方法,有利于保持餐后血糖水平的稳定。即使是粗杂粮,如果用破壁机之类的打成细腻的糊糊,也是会消化更快。
对于消化能力差、肠胃不好的肾友来说,这样吃可以。
不过对于需要控糖的人来说,还是直接整粒蒸煮更好。
3.
注意进食顺序和运动
做好了饭,先吃什么、后吃什么,也对餐后血糖有影响。我们很多人是主食跟菜同时吃,但有研究发现,如果稍微改变一下进餐顺序,先吃5-10分钟的蛋白质类和蔬菜类食物,再开始加入主食搭配一起吃,你的血糖会更好。
最后,在控制饮食之外,增加运动,也是帮助稳定血糖的最重要方法之一。三餐之后半小时不要坐下,散步走走路,也可以做些轻松家务。
说了这么多,帮大家总结一下技巧吧:
总结
1 注意食物搭配:主食粗细搭配,一餐不光吃主食
2 注意烹饪方式:食物不要太软烂
3 注意进食顺序:先吃会菜、肉,再吃饭
4 饭后半小时适度活动
注重主食搭配、进餐顺序和运动,不仅仅是对糖尿病肾友控制血糖很重要。对于咱们没有血糖问题的普通肾友,从预防糖尿病、预防肥胖的角度来说,也很有借鉴意义,要知道,目前糖尿病是导致尿毒症人数快速升高的最重要因素。
尤其是咱们很多肾友在吃激素、他克莫司、环孢素这些药物,都可能升高血糖。如果你能从生活方面做好,就可以积极预防这些药物的副作用。
如果你能做到,肾上线要给你一个大大的赞哦!
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