这张无价的“运动处方”，糖尿病患者请收好！
作者：王建华
单位：济南市糖尿病诊疗中心主任
来源：医学界消内分泌频道
运动的益处
与饮食治疗和药物治疗一样，运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的一环。科学合理的运动可以增强体质，提高心肺功能及机体免疫力。
对糖尿病患者而言，运动还可以减轻体重、改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖（尤其是餐后血糖）、减少降糖药物用量。
病情较轻的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖药，仅通过饮食控制和运动治疗，就能够把血糖控制在正常水平。
尽管运动对糖尿病人益处多多，但并非所有糖尿病患者都适合运动。有严重并发症或者血糖波动较大的糖尿病患者，盲目运动可能会加重病情，反为其害。
此外，也并非只要活动身体就一定获益。倘若只是漫不经心地随便活动，肯定起不到预期的运动效果，但若一味地追求运动的强度而忽视自身的承受能力，同样也会对身体造成伤害。
因此，哪些病人适合运动？应该选择什么项目？究竟该如何运动？这里面其实大有学问。只有讲究科学、合理安排、因人而异、持之以恒，才能真正达到强身健体、预防疾病之目的。
1运动前的准备工作
为确保运动安全，运动前应做到：
1、到医院做一次全面体检。
检查项目包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心电图及心功能等，看看有无心血管、神经以及其他方面的并发症。
可与医生共同讨论目前的病情是否适合运动、哪种运动更适合、运动量该多大，以及运动中应该注意什么等问题。
一般说来，有下列7种情况者不宜进行体育锻炼：
有急性并发症或急性感染；
有增殖性视网膜病变；
有严重神经精神病变；
有糖尿病足溃疡；
近期发生心肌梗死、脑中风、合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿；
血压控制欠佳，如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100mmHg者；
血糖控制很差或血糖波动较大者。
2、每次运动前细检查足部并选择合脚的鞋袜。
要特别注意鞋底平整，不能有沙、石之类的异物。
3、运动时应随身携带“糖尿病急救卡片”。
卡片上应写上姓名、亲友联系方式，写明你的病情。如果出现意外，便于他人采取急救措施及帮助联系患者家人。
4、随身携带含糖食品。
如糖块、巧克力、饼干、甜饮料等，以备发生低血糖时急用。
5、最好结伴运动。
让同伴知道你是一位糖尿病患者，如果出现意外情况应如何处理。
2合理选择运动方式
运动分为“有氧运动”和“无氧运动”，主要依据体内氧代谢状况而定。
“有氧运动”（也称“耐力运动”），顾名思义就是在有氧状态下进行的运动，是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐力性运动，其特点是强度低、有节奏、持续时间较长，它可以增强心肺功能，改善新陈代谢，辅助降低血糖及血脂。
适合糖尿病人的有氧运动项目有步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、交谊舞、太极拳、游泳、划船等，患者可根据自身病情及爱好选择。
“无氧运动”是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，其特征是运动时氧气的摄取量非常低，不得不依靠“无氧供能”，如短跑、举重等竞技性运动，此类运动能促进体内升糖激素的分泌，反而会使血糖升高。
步行是最安全简便、易于坚持的一种方式，被认为是老年糖尿病患者（尤其是体质较差者）的首选运动项目。
健身跑属于中等强度的运动，适合于体质较好、无心血管疾病的糖尿病患者。
当然，糖尿病患者也可结合自己的兴趣爱好、实际病情、体力状况、环境条件等具体情况，因地制宜地选择适合自己的运动方式，例如，住高层建筑者，可进行爬楼梯运动或跳绳、原地跑等运动。
3 科学确定运动量
糖尿病患者的运动量一定要适中。
运动强度过大，不仅容易发生低血糖，而且会加重心脏负担，对身体有害；运动强度过小，则达不到锻炼身体和控制血糖的目的。因此，科学确定运动量很重要。
下面介绍3种评估运动强度是否合适的方法：
1、“交谈试验”法。
这是衡量运动强度的一种简便方法。运动时达到刚好还能自然交谈的程度，表明运动强度比较适中；倘若运动时气喘吁吁，交谈困难，表明运动强度过大，须适当降低。
2、“自我感觉”法。
运动量不足：运动后无汗，无发热感，心率无变化或休息2分钟内恢复。
运动量适当：运动后有微汗，轻松愉快；稍感乏力，休息后可消失，次日体力充沛。
运动量过大：运动后大汗、胸闷气短；非常疲乏，休息后15分钟脉搏未恢复，次日周身乏力。
3、“适宜心率”法。
即通过数运动后即刻的脉搏来了解自己的运动强度是否适宜。如果运动时的脉搏（次/分）达到“170-年龄”，说明运动强度适宜。
例如，一位50岁的患者，运动中的适宜心率大约是120次/分（170-50）。此外，还要注意血压变化，运动强度以收缩压不超过180毫米汞柱为宜。
4定时、定量运动
运动治疗的目的是与饮食、降糖药相互配合，控制好血糖水平。因此，运动不得随意而行，运动时间、运动强度及运动频率尽可能相对固定。
1、固定时间。
糖尿病患者每次运动的时间要保持相对固定。多数学者认为，餐后1小时是糖尿病患者开始运动的最佳时间，因为此时段体内血糖水平相对较高，运动不容易导致低血糖，而且对降低血糖的帮助最大。
需要注意的是：
糖尿病患者不宜空腹运动，尤其不宜在服用降糖药（或注射胰岛素）后、尚未进餐时运动，以免发生低血糖。
2、固定强度。
运动强度宜相对固定，这样可以减少血糖波动、防止低血糖发生。
3、固定频率及时长。
美国糖尿病预防研究表明，每周运动至少150分钟比较适合糖尿病患者，时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。每周至少安排5天、每次运动时间在30分钟左右。
当然，年轻体质好的患者可以适当延长运动时间，而年迈体弱者可以酌减。切忌平日不运动，攒到周末一次性运动过多。
5循序渐进、持之以恒
应按照循序渐进的原则，从低运动量（＜最大耗氧量的40%）开始，持续时间为5~10min。若患者自我感觉良好，能够继续适应运动，再逐渐进入中等强度的运动（最大耗氧量的50%~60%）。
运动中及运动后如出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕、头痛、面色苍白等症状时，应立即停止运动，严重者须尽快送往医院诊治。
此外，无论采取哪种运动方式，都必须长期坚持，使之成为日常生活中的自觉行为。“三天打鱼，两天晒网”是起不到锻炼效果的。有资料表明，终止运动锻炼3天，已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失。因此，运动疗法的实施每周至少3次以上。
6做好运动前热身与运动后放松
为确保运动安全，运动前的热身和运动后的整理放松都是必不可少的步骤。
1、热身运动。
运动前先做5~10分钟的低强度有氧热身运动，例如，在跑步前先做些伸展运动，然后慢走5~6分钟，再逐渐加快步频。目的是通过逐步增加运动强度，提高心血管系统对运动的适应能力，提高关节、肌肉的柔韧性，以免运动使肌肉拉伤。但要避免屏气动作，因屏气可使收缩压升高。
2、放松整理。
运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中，若突然停止运动，血液不能很快回到心脏而导致暂时性脑缺血，引起头晕、恶心甚至虚脱等症状。因此，运动不要突然停止，至少要做5~10分钟的整理运动，使心率恢复至每分钟比静息时高10~15次的水平后再停下来休息。例如，慢跑20分钟后，逐渐改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息。
7预防和处置运动中低血糖
运动可消耗能量、降低血糖，但有时饿肚子运动也会引起低血糖，为了防止运动时及运动后发生低血糖，应遵循以下原则：
1、尽可能在饭后1~2小时参加运动，这时血糖较高，因而不易发生低血糖。
2、胰岛素注射部位尽量不选择大腿等部位，因运动时剧烈活动的部位血流量会增大，胰岛素吸收加快，容易导致低血糖。
3、尽量避免空腹运动。
4、如果要进行中等度以上的运动且持续时间长，可适当减少运动前降糖药（包括胰岛素）的用量，也可在运动前及运动中间适当加餐。
5、有条件的话，可在运动前后用血糖仪各测一次血糖，以便了解运动量多大比较合适，不至于引起低血糖。
6、如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等低血糖症状，应立即停止运动，并服下随身携带的食物，轻度低血糖一般休息10分钟左右症状即可缓解。若未能缓解，应再进食，并立即由他人护送去医院。
运动治疗强调个体化，不同年龄和体质的个体，在选择运动方式和运动强度时各不相同，运动不足或过量皆不可取。此外，运动必须遵守的3个原则是“循序渐进”“量力而行”“持之以恒”。
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