晚上睡多久，决定你生啥病、活多久！你的年龄该睡多长时间？1张表告诉你
来源/养生每日推送（FDHealth）
有哪件事，你每天都要做、还花时间最多？
不卖关子了，答案是——睡觉。
睡觉这事，不仅花去一天中最多的时间，也是耗尽我们的小半生——人一生有三分之一时间在睡眠中度过。
而且，睡觉还对健康至关重要的作用，不夸张地说——
我们都知道，睡眠是生命得以延续的保障，给我们提供充足的精力，来完成各种进食、学习和工作。
如果长期睡眠不足，身体将会发生这些变化——
经常睡不够，会明明白白表现在你的脸上：脱发、黑眼圈、皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄……
睡眠科学家发现，睡眠不足造成毒性蛋白在脑内堆积，可能引发阿尔茨海默病；能否保证充足的睡眠是一个人未来会不会患阿尔茨海默病的重要因素。
睡眠不足还会引起内分泌紊乱，影响精子的生成和储存。
睡眠与性激素，尤其是雌激素水平有着很密切的关系。长期缺觉会影响雌激素的合成和释放，影响卵巢甚至成为其早衰的隐藏推手。
长期睡眠不足引起的生物钟紊乱，会增加得癌风险。
有研究表明，夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的几率增加2倍。
长期睡眠不足还会诱发猝死。
之前，浙江有一位27岁的二胎妈妈，因为平时要照顾俩个孩子、晚上又常常熬夜玩手机，长期睡眠不足，最后不幸猝死了。
这张图把睡眠不足的危害总结得很好▼
（图源/维基百科）
看到这，估计大家心里都有个疑问——
最佳的睡眠时间是……
你需要睡多久？
可以参考一下美国睡眠基金会建议的睡眠时长标准▼
其实，好的睡眠有两个要求：有规律+睡得够。
举个例子，假如你每天推荐睡眠时长是8小时，而你习惯每天凌晨1点睡，早上9点起，起来感觉一点也不困，这也算合格的睡眠。
因为你的睡眠满足了两个重点：规律+睡得够。
但也有研究表明，晚睡也会伤身，所以建议大家还是尽量早睡早起~
也许有人会说，既然缺觉伤害那么大，那么——
缺觉能补回来吗？
偶尔缺觉，的确可以通过补觉恢复精力。
但是，长期睡眠不足带来的伤害，是无法通过补觉来抵消的。
如果你预期某一段时间的工作可能会侵占正常的睡眠时间时，可以提前一周保持规律、足够（7~8小时）的睡眠，有助于缓解睡眠剥夺时出现的不适，减缓工作能力的下降，从而更快地完成工作。
当然，如果平常都能保证高质量的睡眠，就更好了。
有人肯定会说：不是我不想睡，实在睡不着啊，数绵羊数到半夜，刚眯一下眼闹钟就响了……
如果你也有这样的困扰，可以试试这些助眠妙招——
泡脚可以加速人体血液循环，缓解一些身体酸痛的小毛病，从而帮助放松身体。
对于很多人来说，泡脚能起到一定的助眠作用。
除了用热水泡，大家还可以在水里加点料：
药方：党参30克，白术30克，黄芪30克，酸枣仁20克，夜交藤30克，碎磁石30克。
其中党参、白术、黄芪健脾益气，配以酸枣仁、夜交藤以滋阴宁心安神，碎磁石平肝潜阳、安神镇静。
定位：耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处（翳风穴与风池穴连线的中点）。
方法：将拇指指腹分别放于双侧穴位上，先揉后按，揉按结合，由轻到重，以按为主，分别操作，每穴按揉2钟，以酸胀向四周扩散为宜。可在工作休息时间进行，每天三次。
可以吃些助眠食物，如小米、樱桃、香蕉奶酪、南瓜子、干贝、香菇、葵花子、黑芝麻等。
养生推荐：麻牛肉煲土豆
这是一道补肝肾、宁心神、益气血的食疗名方。
原料：天麻20克，牛肉500克，土豆50克，料酒20克，姜10克，葱15克，盐5克，素油50克。
做法：将天麻烘干打成细粉；牛肉洗净切4厘米见方的块；土豆洗净切4厘米大；姜切片，葱切段。炒锅烧热，加入植物油烧六成热时，加入姜、葱爆香，下牛肉、土豆、盐、天麻粉，加入清水400毫升，用文火煲45分钟即成。
食用方法：每日1次，每次食牛肉30~50克。
可以洗个温水澡、听听音乐，摒弃心中的杂念，放松身心，有助于安眠。
良好的睡眠环境包括：干净整洁的环境、尽可能保持安静、空气流通好、温度适宜（18～22摄氏度）。
注意事项：红色床单过于沉重，不适合睡眠，尤其是失眠、神经衰弱、心血管病患者更不宜使用，以免加重病情；建议选择色泽柔和一些、浅色系的床品。
据说，每天睡前饮一杯红酒可以助眠，喝到微醺甚至晕晕乎乎的，不就容易睡着了吗？
事实上，长期这样会造成酒精上瘾，越喝越多。
要知道，酒精会损害人体神经系统，引起肝脏、胃肠等疾病，导致焦虑、抑郁等心理问题。
在国内外很多专家和学者看来，数绵羊需要高度集中注意力，反而会让大脑更兴奋，精神更紧张，更不容易入睡。
之前，网上疯传一种据说是哈佛医学家创立的神奇入睡法：先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒。
有网友说，自己试了，仍然不能入睡；还有人说，一番操作下来，整个人更兴奋了。
事实上，相关睡眠专家表示并没有听过哈佛有这样的睡眠法。
选择什么书很重要，要是你选择一些情节紧张的小说，会让大脑处于比较亢奋的状态，促使人继续看下去，即使睡着了，也容易做梦，睡眠质量不好。
建议大家最好读些枯燥乏味的书，容易让人失去兴趣，产生睡意。
编辑：西早
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