这泡去年的粑粑，到底什么时候才能拉出来？
今天是大年初四，AI问大家一个有点羞羞的问题：新的一年，你们……拉粑粑了吗？
大过年的，谁还没有几天这样的生活——葛优瘫在沙发上没日没夜地追剧，鸡鸭鱼肉海鲜火腿可劲儿吃，睡到自然醒再赖床到日晒三竿。
温饱不思便意，蓦然回首，才发现自己还有一泡去年的粑粑没有拉！只进不出，我是属貔貅的吗？
新的一年，新的便便 | Pixabay
便秘不好受，为了不在假期最后两天还跟拉不出屎作斗争，我们给大家准备了基础版和高阶版的两份便便攻略。
基础篇
过节期间，酒水饮料足量，反而容易忽略喝水，外出游玩如厕不方便也会限制饮水。饮水量不足是常见的便秘原因。
大便干燥第一问：您水喝的够么？两千毫升，凑个整刚刚好。
春节记得多喝水 | Pexels
肠道中，有大约1014个肠道菌和我们和谐相处，它们爱吃啥？可溶性膳食纤维最佳。
哪些食物能提供更多的纤维呢？蔬菜（尤其是瓜类蔬菜）、水果和粗粮。这些食物给我们带来美味享受的同时，更重要的作用是给肚子里的细菌提供食材。如果平时吃少了，或者节日期间因为环境、饮食和生活方式改变吃少了，细菌们就饿肚子了。它们一饿肚子不要紧，人就开始便秘、腹胀不适了。
大便干燥第二问：您蔬果吃的够么？瓜类蔬菜一斤起，叶菜半斤，水果三四两，粗粮薯类也要有。
多吃蔬菜水果 | Pixabay
久坐是我们生活的常态。研究发现了久坐的很多危害，其中就包括胃肠蠕动减慢，容易大便干燥。
大便干燥第三问：您久坐了么？坐一小时，起来动一动。
避免久坐 | Pixabay
高阶篇
便意也是奢侈品？听起来可能不可思议，其实绝非危言耸听。“高阶”人群中，很多人是没有这种感觉的。这种情况下，晨起后定时大便是一种行为干预。开始不一定能拉出来，但每天练习五分钟，几个月下来，可能建立起条件反射，培养感觉。
排便也要有仪式感，周边环境最好无干扰，不要时间过长，尤其不要厕上阅读。
姿势上，蹲姿比坐姿更利于排便。然而大家的卫生间中多见座便，可以试试这种姿势：双肘靠膝，身体前倾，挺直后背。这些姿势主要是为了充分发挥腹肌的作用。准备阶段，先是腹式呼吸，开始放松肛门，而后持续放松并膨隆腹部肌肉，最后收缩肛门结束，一气呵成酣畅淋漓。
排便也要有仪式感 | 东方IC
膳食指南推荐膳食纤维摄入量为每天30克左右。实际上，如果拿一本食物成分手册去对照，会发现日常我们的蔬果粗粮摄入量很可能少于推荐量，单纯食物来源的膳食纤维可能难以满足肠道菌的需求。
为了让菌开心，可以适当补充一些可溶性膳食纤维制剂，简单直接，效果明显。制剂有果胶、低聚糖等等，种类很多，选择正规厂家生产的产品即可。目前没有中国人专属的类型，可以都试一试，总有一种合适你的。同时为了让肠道菌更高兴，适当的益生菌补充也可能有益。
对于饱受便秘困扰的人群，可溶性膳食纤维是居家旅行的首选推荐，尤其是外出游玩、生活节律打乱时。
膳食纤维制剂对“老便秘”可能有奇效 | 东方IC
这两招多用于“江湖救急”，但不适于长期使用。
常用的泻药有渗透性泻药，如聚乙二醇、乳果糖等；还有刺激性、容积性泻药和促动力药等。这些药的疗效可能因人而异，建议遵医嘱或药师意见使用。
灌肠常用开塞露或“大耗子”甘油灌肠剂，适合直肠粪便嵌塞，简单易得，快速有效。
这些策略长期使用可能造成肠道平滑肌萎缩，使肠道蠕动性更差，并可能造成慢性损害，所以需要遵医嘱，别乱用。
“神药”开塞露，只适合应急，不适合长期使用 | 作者拍摄
说回来，人为啥容易便秘呢？除了节假日里生活、饮食规律被打乱之外，还有很多原因——比如平时工作忙爱憋屎，久坐不活动，直肠前突，以及神经、肌肉和药物等都有可能导致便秘。林林总总不一而足，而且真相往往不止一个。
如果饱受便秘困扰，可以到正规医院消化内科或基本外科就诊，尤其是出现便秘和腹泻交替的情况时更要重视。慢性便秘的诊疗很规范，国内有指南，欧美也有指南和共识，无需偏方，正规就诊即可。
参考文献
[1]中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,中华医学会外科学分会结直肠肛门外科学组.中国慢性便秘诊治指南（2013年，武汉）. 中华消化杂志,2013,33 (5):291-7.
[2]中国医师协会肛肠医师分会. 便秘外科诊疗指南(2017). 中华胃肠外科杂志,2017,20(3):241-3.
作者：康军仁
编辑：odette
一个AI
拉完去年的便便，好开始新一年的搬砖/学习/掉头发。
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