1周吃几次肉好？牛津大学47万人研究，超过这个量，更容易得癌症
▎药明康德内容团队编辑
不过，过犹不及，肉类吃得多不仅对健康没有好处，可能还有坏处。之前已有研究发现，常吃肉、多吃肉，与多种疾病风险升高有关，包括缺血性心脏病、脑血管疾病、肺炎、结肠憩室病以及糖尿病等。
近日，一项发表于《生物医学中心医学期刊》（BMC Medicine）的研究，为适量吃肉对健康有益添加了新证据。这项研究显示，每周吃肉不超过5次，与较低的癌症风险有关，包括整体患癌风险，以及结直肠癌、绝经后乳腺癌和前列腺癌风险。
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来自牛津大学（University of Oxford）的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了472377名年龄在40-70岁之间的参与者，他们在加入研究时都没有患癌症，其中46%是男性，54%是女性。
研究开始后，研究人员统计了参与者的饮食信息，包括蔬菜、水果、谷物和肉类等。其中肉类包括加工肉类、牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉或其他家禽肉，以及油性鱼和非油性鱼等鱼类。
根据参与者每周吃肉的次数和肉的种类，研究人员将参与者分为4组：
经常吃肉组，每周吃肉＞5次，而且不限肉的种类；
少量吃肉组，每周吃肉≤5次，同样不限肉的种类；
鱼素食者组，只吃鱼类，不吃其它肉类；
素食者组，不吃任何肉类。
此外，研究人员还收集了参与者的身高、体重、吸烟、饮酒和运动等信息，以及随访期间不同类型癌症的发病信息。
研究人员统计发现，参与者中：
一半以上（52.4%）的人每周吃肉＞5次；
43.5%的人每周吃肉≤5次；
2.3%是鱼素食者；
1.8%是素食者。
与经常吃肉和少量吃肉的人相比，鱼素食者和素食者往往体重指数（BMI）较低，年龄较小，不健康的行为（如吸烟、酗酒）也更少。
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在平均长达11.4年的随访期间，共有54961名参与者新患癌症，其中5882名参与者新患结直肠癌，7537名女性参与者新患绝经后乳腺癌，9501名男性参与者新患前列腺癌。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，适量吃肉或不吃肉与患癌风险降低有关。具体来看：
相比于经常吃肉组的参与者，少量吃肉组、鱼素食者组和素食者组的参与者，整体患癌风险分别降低了2%、10%和14%；结直肠癌风险分别降低了9%、16%和22%。
相比于经常吃肉组的女性参与者，少量吃肉组、鱼素食者组和素食者组的女性参与者，患绝经后乳腺癌的风险分别降低了4%、8%和18%。
相比于经常吃肉组的男性参与者，鱼素食者组和素食者组的男性参与者，患前列腺癌的风险分别降低了20%和31%。而少量吃肉组的男性参与者前列腺癌风险，与经常吃肉组的男性参与者并没有明显区别。
研究人员分析，少量吃肉或不吃肉与癌症风险降低之间的关联，可能与多种因素有关：
已有多项研究发现，红肉是结直肠癌的风险因素之一，经常吃红肉的人更易患结直肠癌；
吃肉少的人通常会吃更多的植物性食物，包括水果、蔬菜和全谷物等，这些食物可能有助于降低某些癌症风险；
吃肉少的人，体重可能较低，不易发生肥胖，而肥胖是十多种癌症的风险因素等。
不过，相关生物学机制还没有完全明确，还需要更多研究探索。
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由于这项研究是观察性研究，只是显示了适量吃肉或不吃肉与较低的癌症风险有关，并没有表明因果关系，而且研究也存在一些局限性，如饮食依赖于参与者回忆，饮食数据是在单个时间点收集的，并不是参与者的终生饮食等，这可能也会对研究结果产生影响。
不过，研究最后强调，这项研究的发现，为饮食是癌症可改变的风险因素之一添加了证据。但需要注意的是，少吃肉或不吃肉并不一定会让你的饮食更健康，如果不吃肉，而是吃更多超加工食品，同样对健康有害。而想要通过饮食降低患癌风险，需要注重整体饮食的改善和提升。
那怎么吃有助于降低癌症风险呢？
根据《中国居民膳食指南2016》建议，日常饮食应做到以下几方面：
每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；每天要食用12种以上食物，每周25种以上。
每天食用谷薯类食物250 g-400 g，其中全谷物和杂豆类50 g-150 g，薯类50 g-100 g。
餐餐有蔬菜，每天至少300 g-500 g，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，每天食用200 g-350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
每天吃奶制品，相当于液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，每周吃鱼280 g-525 g，畜禽肉280 g-525 g，蛋类280 g-350 g。鱼、禽、蛋和瘦肉平均每天食用总量为120 g-200 g，优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每天食盐不超过6 g，每天烹调油25 g-30 g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下。
每天反式脂肪酸摄入量不超过2 g。
足量饮水，成年人每天7～8杯（1500 ml-1700 ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
此外，还需要注意的是，在烹调时尽量采用蒸、煮、炒的方式，避免烤或炸。这是因为在烤、炸过程中，也会产生一些致癌物，增加患癌风险。
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总而言之，多吃肉、常吃肉对健康是有害的，适量吃肉则有助于健康。为了整体健康，应该荤素搭配，以实现营养摄入的均衡、全面。
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