能延寿的3种食物，吃对了或可多活10年~
吃哪些食物对于延寿有帮助呢？
前段时间，挪威卑尔根大学的学者开发出一款能够计算食物摄入量与预期寿命的模型，名为Food4HealthyLife，来试图解密食物摄入与寿命的关系。
经过建模评估，研究人员发现，对于中国年轻人来说：
从20岁开始由典型西式饮食持续转变为优化饮食，将使女性的预期寿命增加10.6年，男性增加12.9年。
从40岁开始转变，女性预期寿命增加10.2年，男性增加12.0年。
从60岁开始转变，女性预期寿命增加8.6年，男性增加9.3年。
从80岁开始转变，女性预期寿命增加3.4年，男性增加3.1年。
其中，典型的西方饮食指的是食用大量的加工食品、红肉、高脂肪乳制品、高糖食品以及低摄入量的蔬菜和水果。而优化饮食，对一般成人来说，具体每日摄入量为：
全谷物：干重75克，或鲜重225克；
蔬菜：生重400克；
水果：400克；
坚果：25克；
豆类：鲜重200克（包括大豆和杂豆类）；
鱼：净重200克；
鸡蛋：25克（约半个鸡蛋）；
牛奶/乳制品：200克；
精制谷物：生重50克；
红肉：0克；
加工肉制品：0克；
白肉：生重50克；
含糖饮料：0克；
植物油：25克。
研究还发现，对增加预期寿命帮助最大的是适当吃更多的豆类、全谷物和坚果，以及吃更少的红肉和加工肉品。
在此项研究中推荐的豆类，包括大豆和杂豆在内的所有豆类作物。
黄豆、黑豆、青豆都属于大豆，蛋白质含量高。
而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。杂豆类几乎不含大豆异黄酮，蛋白质含量也不如大豆高，其营养素含量与谷类更接近。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病发生风险，降低围绝经期女性骨质疏松的发病风险，降低乳腺癌的发病风险。
而绿豆、红豆、扁豆等杂豆类富含B族维生素和矿物质，是主食良好的替代选择。
我国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
在此项研究中全谷物的推荐摄入量是鲜重225克，干重为75克。
中国居民膳食指南(2016)建议，一般成人每天应摄入全谷物和杂豆类一共50~150克（生重）。
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，汇总多项研究的Meta分析结果表明，全谷物摄入量达到每天100克左右时，全因死亡风险降低25%。
燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等，都是全谷物的良好选择。
在此项研究中坚果的推荐摄入量是每天25克。中国居民膳食指南(2016)建议，一周摄入坚果50-70克。
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，每天摄入坚果15~20克，全因死亡风险下降17%左右。
剂量效应反应关系结果显示，每天28克坚果干预，各项血脂指标均显著下降。吃坚果应选择原味，不要选油炸、盐焗等加工过的，以减少额外的油、盐及糖的摄入量。
对一般成人来说，可以主要参考我们国家自己的膳食指南推荐量，在此基础上，一些国外的研究，也可以给我们提供一些可借鉴的参考。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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