保护骨骼，补它比补钙还重要！
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尤其是老年人，骨骼会变得“脆弱”，骨质疏松、骨折等骨科疾病高发，稍有不慎就会摔倒，导致骨折甚至更严重的后果，骨骼健康除了需要足量的钙，更有助于预防摔跤、骨折的营养素是蛋白质。
蛋白质在骨骼健康中的作用
蛋白质摄入不足或者吸收不佳导致有效“留下”的蛋白质不足，会影响肌肉的合成。而肌肉，是帮助身体维持稳定性和协调性的重要“器官”。当肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。如果刚好骨矿物质密度不足（即骨质疏松），骨折的风险就会很高。
因此，不论补多少钙，如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就会如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者骑摩托车不戴头盔。
一部分肌肉衰减严重的老年人甚至可被诊断为“肌少症”，这种疾病会增加老年人摔倒、甚至死亡的风险。中国肌少症的患病率为8.9%~38.8%。80岁及以上老年人肌少症患病率高达67.1%。
导致老年人蛋白质营养状况差的原因
1、衰老
伴随年龄增长，很多老人存在不同程度的牙齿缺损、消化液分泌减少、消化吸收能力降低。
2、疾病
慢性疾病如糖尿病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性肾病等，会让很多老人不敢吃或吃不下富含优质蛋白质的肉蛋鱼虾类食物。
3、缺乏正确的营养知识
很多老人有“重医疗、轻营养”的倾向，不知道预防才是健康的基础。
老年人需要多少蛋白质？
和年轻人不同，老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。65岁以上的人每kg体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多0.2g，即1.0~1.2g/kg。
如何补足优质蛋白质？
一般来说，每日吃适量主食(250-300g)，1～2袋鲜牛奶或等量的酸奶、豆浆，1个鸡蛋，150g瘦肉和100g豆类制品，就可以补充健康人每日所需蛋白质。可有些人因为各种原因，膳食中的蛋白质摄入并不充足，可以选择相关蛋白粉产品。
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蛋白粉尤其适用于4类人
1、体内蛋白质重度亏损者，比如皮肤大面积溃烂、多发性骨折、肿瘤放化疗患者。
2、蛋白质摄入或吸收不足者，比如厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍患者。
3、素食主义者，尤其是完全素食主义者，用蛋白粉可改善蛋白摄入不足的情况。
4、练肌肉的人群。
老年人如何增加肌肉力量
饮食只是维系肌肉的一半，包括运动在内的生活方式是另一半，老年人，都应该每周不少于150-300分钟的中等强度有氧运动，如比如：游泳、太极、健身操、原地蹬地跑、弹力带练习、能让呼吸频率加快,及微微出汗的快走等。
总之，想要保持骨骼健康，除了营养均衡，保证足量的膳食蛋白质摄入，还要合理的运动。
本文经由
中西双药师、副主任药师 李能连审核
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