各关节的康复锻炼图解，8个康复锻炼术，值得收藏
一提起人体关节，膝盖简直是运动损伤重灾区，为什么膝盖如此脆弱，受伤的总是它？今天一起来好好说说这个问题！
膝盖受伤，多发于下半身双腿的奔跑、急转、发力过程中（嗯，这就是句废话
受伤方式可以分为两大类：急性损伤和慢性损伤
急性有前交叉韧带撕裂、半月板撕裂；慢性则有骨关节炎、膝盖软骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝（髂胫束综合症）！
听不懂这些名词？没关系，简单说就是用来维持你膝关节稳定和安全的各种韧带软骨出现了问题。所以我们先从你的膝关节长啥样说起。
可以看到，膝关节区域，主要是由大腿股骨下端、小腿胫骨上端、还有外侧的髌骨这三大块，以及一些关节软骨（半月板）和关节韧带组成。
髌骨：俗称膝盖骨，负责维持膝关节在弯曲时候的稳定，还可以避免股骨胫骨过度摩擦，保护膝关节。
膝盖软骨半月板：膝关节内两块有弯曲，呈“c”字形的软骨盘，负责在股骨和胫骨间起“垫子”作用，有稳定膝关节，增强润滑，吸收冲击的作用。
交叉韧带：强韧、可弯曲的肌纤维，负责将关节周围的骨头连在一起，维持关节稳定，避免股骨胫骨过度移动旋转。
其中髌骨、软骨和韧带，主要是保护你膝关节稳定和完整的关键。所以如果你的膝盖不小心咔嚓就受伤了，其实就是姿势不对，伤着这几个关键部位咯。
膝盖十字韧带拉伤，尤其是前交叉韧带（ACL）撕裂，可以算是最常见的急性膝关节损伤了。
前交叉韧带会撕裂，是因为运动过程中膝关节处骨头出现快速过度的位移幅度（胫骨过伸等），韧带纤维固定不住，于是撕裂了……
膝关节韧带撕裂一般多发于以下几种情况：
✦足球篮球等运动中急停、急转、需要变向的时候
✦短时间急速发力动作，比如短跑、冲刺等
✦暴力撞击中，比如摔跤等
半月板受伤，同样多发于膝关节快速扭转过程中。
当半月板受到来自不同角度的压力刺激，被过分挤压，就会造成损伤：轻则破损发炎，重则直接撕裂……
半月板撕裂的常见场景，一般是需要膝关节同时发生多角度改变的动作中：
✦比如足球、体操下落中小腿的内收内旋
✦深蹲硬拉过程起身时，膝关节外翻伸直
深蹲时，膝关节压力大？
研究发现，膝盖过脚尖的深蹲动作中，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的力矩明显变大，膝关节压力更大，更容易造成膝关节的损伤。
除了上面两种急性的膝关节损伤，日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等，也会一点一点地磨损你的膝盖软骨，造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题！
1.骨关节炎
骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用，磨得又薄又粗糙，表面出现裂痕，导致的骨膜发炎。
更严重一点，当半月板被彻底磨没了，股骨胫骨之间没有缓冲垫，直接摩擦增厚增生，就更疼痛难耐……
另外，O型腿X型腿等腿型问题，也会导致膝盖内外侧压力不平衡，形成膝关节疼痛或关节炎。
2.髌骨软化
髌骨软化，和骨关节炎的成因相似，也是因为运动中太多的磨损，不正确的关节扭转，导致髌骨软骨过度磨损，产生损伤。
3.跑步膝
跑步膝，学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过，多发于膝关节弯曲30。－40。，痛点在膝关节外侧，是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。
髂胫束：从髋部开始延伸，覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织；上方连接臀大肌等肌群，下方在膝盖处用以固定膝关节。
生理功能：阻碍胫骨内旋、伸直膝关节，并使髋关节外展。
跑步膝主要是因为运动过程中，臀部外展肌群薄弱导致运动姿势不正确，或者过度运动导致髂胫束不停地压迫或摩擦骨头，从而形成的炎症。
所以简单总结一下你的膝盖什么时候会受伤—在膝关节突发或长期处于不正常扭转及不稳定状态下！
了解了常见的膝盖中箭的原因，最后再来简单说说，如何避免这些恶魔之箭！
膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。
人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。
重要事项：
✦做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上；
✦如果坚持每天锻炼，大约几个月后就可以掌握整套动作。
▌▎▏超简单的膝盖恢复术
坐在椅子上，椅子边缘垫入厚毛巾卷（用浴巾比较合适），将两腿从毛巾卷悬挂下来，让膝盖刚好在毛巾卷上方。
如果您刚刚进行完跑步或徒步，膝盖处于极度疲劳状态，可以直接静态放松悬挂20分钟；如果膝盖没有不舒服，可以前后放松的摆动小腿，以放松和锻炼到膝盖周边的肌肉。
不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个简单的恢复练习都会适合您！
科学的功能锻炼和自我按摩可以显著修复滑膜等软组织损伤，促进滑液的分泌，有助于透明质酸等有益物质的产生，润滑关节；可以分离粘连，舒筋活血，促进微循环，改善局部组织缺血、缺氧，疏通关节，调整人体亚健康状态；可以解除肌肉痉挛，防止肌肉萎缩，有效地提高肌力和耐力；可以使白细胞总数增加，吞噬功能增强，同时提高血清中补体含量，提升机体免疫力；还能释放与疼痛有关的神经递质和镇痛物质，共同起到缓解疼痛、增加关节活动度、消除关节肿胀等作用。
除了膝盖问题，针对不同关节部位特点，也可选择对应的康复锻炼方式。如针对肩关节，有摇臂法、外展训练法、搭肩抬肘法、爬墙法、悬吊法、背手拉提法、钟摆活动等；针对肘关节，有屈曲、伸展练习、前臂屈伸肌肉练习等；针对髋关节，有屈伸、外展、内收练习、髋外旋等；针对膝关节，有坐位荡腿法、推拿揉搓法、座位绷腿法、不负重屈伸膝法、站立踮脚法、提髌骨练习、坐位伸膝法、坐位提臀法等。
以下康复动作简单易做，推荐大家在日常生活中坚持锻炼。
一
膝关节
用手掌从上到下，依次推膝前、内、后外侧，各推5 次，共20 次。推的力度适中，表皮有滑动感即可。
训练次数：每条腿前后内外各5 次，共20 次。
用拇指与其余四指对称用力，由上而下提拿膝前部和后部各3 次即“捏而提之，谓之拿”。
训练次数：每条腿前后各3 次。
用手掌从上而下依次揉膝前、内、后、外侧，各3 次。注意整个手掌轻压于操作部位，做旋转运动。
训练次数：每条腿前、内、后、外侧各3 次。
用双手手掌对称放于膝部前后，两手反向用力，由上而下搓动膝部，再换为膝部左右进行搓动，各3 次。
训练次数：每条腿前、后、内、外侧各3 次。
适用人群：膝关节问题处于初期的人群适用。
锻炼原理：按摩具有显著的疏通局部关节经络、加快气血运行、解除肌肉痉挛作用。在问题出现初期，是一种非常好的缓解方式。
坐于椅子或床边，双腿自然下垂，慢慢抬起伸直，双手揉搓膝关节。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：膝关节问题处于初、中、晚期的人群均适用。
锻炼原理：减少负重损伤，活动膝关节，疏通血管。
坐姿，身体略向后倾斜，靠在椅背上，双腿用力伸直并绷起脚尖，持续10 秒。
训练次数：反复5 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：膝关节问题处于中期的人群。
锻炼原理：可锻炼腿部肌肉，增加活动范围，减少负重损伤，力量和活动范围都得到锻炼，修复关节。
坐姿，小腿自然下垂，前后自然摆动，像荡秋千。
训练次数：交替10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：膝关节问题处于中、晚期的人群。
锻炼原理：增加关节活动度，促进滑膜分泌滑液，具有滑利关节作用，还可放松关节周围的肌肉和韧带。
二
髋关节
仰卧，双手置于体侧，左腿伸直，右腿抬起，向左持续用力，待肌肉疲劳放下，左右互换。
训练次数：每个动作持续2～3 分钟，每次2～3 下，每日3～5 次。
适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。
锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动度，具有疏通作用。
仰卧，双手置于腹部，右腿尽力向外展开，持续用力1 分钟左右，缓慢回收，双腿交替进行。
训练次数：每个动作重复3～5 下，每日3～5 次，次数逐渐增加。
适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。
锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动度，具有疏通作用。
仰卧，双手置于体侧，髋关节与膝关节同时屈曲，小腿悬于空中，做髋关节交替屈伸运动。
训练次数：每次3～5 分钟。每日3～5 次，次数逐渐增加。
适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。
锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动度，具有疏通作用。
仰卧，两腿并拢，一侧屈髋屈膝，逐渐分开（膝盖向外侧打开）。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。
锻炼原理：增加髋关节的活动度。
三
肩关节
以肩关节为轴，大幅度摇动上肢。
训练次数：向前向后分别摇动，10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：肩关节问题处于初期人群。
锻炼原理：充分放松肩颈肌肉，增加肩关节的活动度与流畅度。促进滑膜分泌滑液，有显著滑利关节作用。
以肩关节为轴，外展上肢，由内向外拉动肩关节。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：肩关节问题处于初、中期人群。
锻炼原理：预防肩部外展受限。
上肢下垂，手提重物，利用惯性像钟表指针一样惯性摇摆。问题越严重时，提的重物重量相应增加。
训练次数：顺时针20 圈/ 组，逆时针20 圈/组，一天3～4 组，间隔时间训练。
适用人群：肩关节问题处于中、晚期人群，尤其是出现肩周炎问题的人群。
锻炼原理：疏通周围血管，增加关节间隙，具有润滑作用。促进炎症介质吸收，减轻疼痛。
四
肘关节
屈曲：保持坐姿，屈肘，拳心朝上，肌肉放松，另一手握住手腕，用力拉向自己。疼痛处停止，疼痛消失再加大角度。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：肩关节问题处于中、晚期人群。
锻炼原理：提高肘关节活动度与灵活性，改善关节软组织弹性和延展程度，具有润滑作用。
伸展：保持坐姿，伸肘，拳心朝上，肘部支撑固定，小臂悬空。肌肉放松，使肘在自重或重物作用下缓慢下垂伸直。疼痛处停止，疼痛消失再加大角度。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：肩关节问题处于中、晚期人群。
锻炼原理：提高肘关节活动度与灵活性，改善关节软组织弹性和延展程度，具有润滑作用。
手握1千克哑铃或重物，掌心朝上，胳膊上抬，之后掌心朝下，胳膊上抬，过程中肘关节与腕关节不转动。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：肘关节问题处于初、中、晚期人群均适用。
锻炼原理：分别练习前臂的伸肌和屈肌，可以增加肌力，起润滑和修复作用。