我能吃蛋白粉补身体吗？
你一定听过蛋白粉吧，印象里都健身的人在吃对吗？最近有小伙伴留言问，觉得身体很虚，可以吃蛋白粉补补吗？
这个蛋白粉作为一种营养补充剂，具体到底有什么功效呢？我们普通人可以吃蛋白粉补身体吗？嘟妈今天就和大家聊一聊这个知识点。
蛋白粉到底是啥？
蛋白粉的主要成分就是蛋白质，根据来源的不同，分为动物性蛋白和植物性蛋白。
动物蛋白(例如肉、奶、蛋等)的氨基酸组成和比例更接近于人体需要，能更好被人体吸收和利用，因此动物蛋白一般称为优质蛋白。
植物蛋白兼具一些特殊的有益功效，例如植物蛋白中的大豆蛋白具有降低心血管疾病风险的作用(注：大豆蛋白是植物蛋白中为数不多的一种优质蛋白)。
蛋白质对人体的重要作用
蛋白质是保证机体健康最重要的营养素，不仅影响机体组织（如肌肉）的生长，而且还参与激素的产生、免疫功能的维持、其他营养物质和氧的转运，以及血红蛋白的生成等。
如果长期蛋白质供给不足，就会导致肌肉萎缩、免疫功能下降，出现水肿等情况，严重时甚至会出现蛋白质营养不良。
如果摄入的总热量也长期不足，还会出现蛋白质能量营养不良。
如果在疾病恢复期或生长发育期没有摄入充足的蛋白质，或者因病增加了蛋白质的消耗而未及时补充，那么也会造成蛋白质营养不良。
所有人都需要补充蛋白质吗？
一般情况下，成年人正常饮食是不会导致蛋白质缺乏的。所谓正常饮食，是指一天中的食物摄入比例合理、品种齐全，其中包括300克奶及奶制品、50克鸡蛋、100克肉类、250克粮食、500克蔬菜等（以上指生重）。
如果已经摄入了充足的蛋白质，就没有必要额外补充蛋白粉了。摄入过多的蛋白质还会造成肾脏负担，影响健康。
以下人群如果存在蛋白质摄入不足的情况，就可以在营养医师的指导下适当补充蛋白粉：
1、健身增肌人群
一方面， 运动时会消耗蛋白质，分解肌肉蛋白，蛋白粉尤其是乳清蛋白中含有丰富的支链氨基酸，具有阻止肌肉分解，促进肌肉合成的功效。
研究人员在给坚持适量运动的志愿者每天服用10g乳清蛋白后发现，乳清蛋白能够起到显著的增加瘦体重(即一个人的去脂体重)的效果。
需要注意的是蛋白粉增肌的效果必须配合运动，单纯的服用蛋白粉不能促进肌肉的生长。
另一方面，运动耗氧会加快脂质过氧化反应，引起运动性疲劳。
胱氨酸是细胞内重要的抗氧化剂，在运动后, 尤其是大量、长时间运动之后，会加重体内的氧化损伤，造成细胞内胱氨酸浓度下降。
蛋白粉(主要为乳清蛋白)富含胱氨酸残基，能够改善血中胱氨酸水平，进而缓解运动疲劳、增强机体抗氧化能力。
2、素食主义者/偏(素)食者
素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。
受素食者膳食模式的影响，其蛋白质摄入量相对较低，特别是不摄入任何动物性食品(包括鸡蛋、牛奶)的严格素食者蛋白质摄入缺乏现象更为严重。
国内外人群膳食调查结果均显示，相比非素食者，素食者(包括严格素食者及蛋奶素食者)蛋白质摄入量普遍偏低。
因此素食者可以适当食用蛋白粉弥补膳食蛋白质摄入的不足，满足其每日需要量，从而避免一系列健康不利影响的发生。
3、术后病人
通常情况下，手术前需要禁食、术中各种有创操作造成失血、术后的伤口愈合和增强抵抗力等等通常会导致术后病人对蛋白质的需求量比平时增加；
另外，术后病人通常需要循序渐进从流质和半流质饮食开始逐步发展为正常的饮食，此时可以考虑适量补充蛋白粉。
一项综合了7项术后补充蛋白质的临床试验的研究证实，术后蛋白质的补充对术后有一定的益处，比如减少体重丢失、改善营养状况、以及减少术后并发症的发生等；但对住院时长、血浆蛋白质水平及死亡率并没有影响。
此外，需要注意的是，由于不同手术的禁忌不同等原因，最好在医生指导下补充。
4、老年人
与中青年人(18-64岁)相比，老年人对蛋白质的需要量并没有减少，但由于身体机能出现不同程度的衰退，在消化、吸收与利用蛋白质的能力上开始下降，所以摄入容易消化的优质蛋白成为老年人身体所需关键。
《美国临床营养》杂志发表了一项对平均74岁的健康老年人的研究，发现与酪蛋白或水解酪蛋白相比，乳清蛋白能更有效地刺激餐后肌肉蛋白的生长9。
此外，人体的肌肉会随年龄的增加而不断的衰减，肌肉衰减症是指与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能减退的综合征。
研究证实，对70-85岁高龄体弱的老年人在维持膳食和体力活动不变的情况下，额外给予富含乳清蛋白的蛋白粉补充，当每日总蛋白摄入量达到每千克体重1.5克可显著预防肌肉衰减症的发生。
5、其他
此外，对于一些因生活压力大节奏快、饮食作息不定的人群，也常常容易出现蛋白质摄入的质量或数量过低，导致自身抵抗力变差、易疲惫等症状，也可以适量服用蛋白粉作为蛋白质的补充。
服用蛋白粉也要注意不超量
即便是需要补充蛋白粉的人群，也要注意不可超量。
一般健康成年人一天中蛋白质所提供的热量占总热量的10%~15%。我们自己也可以估算，用身高（单位为厘米）减去105，所得数值再乘以1~1.2，即为一天所需的蛋白质克数。
当然，如有特殊情况，可在此基础上增加或减少。一般来说，还有其他饮食来源者（每日有肉、蛋、奶），补充蛋白粉最好不要超过20克/天。
另外，蛋白粉最好分2~3次随餐一起食用，吸收会更好。
一些健身爱好者常常疑惑，要不要食用蛋白粉增肌？这其实和锻炼的时间与强度有关。一般训练量不大的普通人，只要合理膳食，摄入充足的食物蛋白就可以了。
如果是运动员或需要长时间高强度训练的健身者，可以选择补充一些蛋白粉。建议选择正规厂家的产品，适量服用，以免对身体产生不良影响。
减肥人群是否需要补充蛋白粉呢？
如果能做到均衡膳食，一般不需要额外补充，因为减肥主要是减少摄入的总热量，增强运动消耗。一味补充蛋白质，不仅达不到效果，还会影响机体健康。
补充蛋白粉能提高免疫力吗?
免疫系统是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统，可以防止病原体入侵，这依赖于机体自身的调控机制，不是简单补充蛋白粉就可以提高免疫力的。如果能通过均衡膳食摄入充足蛋白质，那么额外补充蛋白粉就没有意义，也不能提高免疫力。
想要提高免疫力,该怎么吃?
饮食上注意合理搭配、均衡膳食，就能提高机体免疫力。另外还需注意：