睡不好的人易变胖！每个正在“膨胀”的人都要反思

每个正在减肥或想保持好身材的人都知道，要管住嘴、迈开腿，但可能忽略了一个重要因素——睡眠。

近日一项最新分析发现，睡眠会影响胖瘦：睡得晚、每晚睡不够的人，或更易变胖。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉好睡眠的标准，并为5类睡不好的人给出专属睡眠建议。

6月30日，JAMA（《美国医学会杂志》）网络开放子刊发表的PURE研究（前瞻性城市乡村研究，Prospective Urban and Rural Epidemiology）新分析表明，晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖，而且白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险，反而会明显增加肥胖尤其腹型肥胖的风险。

校正各种潜在混淆因素后，分析显示：

与晚8点~10点上床睡觉的人相比，晚10点后睡觉全身肥胖和腹型肥胖的风险均增加20%；凌晨2点~6点睡的人，两种风险分别增加35%和38%。

与每晚睡7~8小时的人相比，睡眠不足5小时肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。每晚睡眠时间≥6小时与肥胖和腹型肥胖均无关。

分析还显示，白天睡觉时间较长的人，肥胖风险也显著增加，白天睡觉≥1小时的人，全身肥胖和腹型肥胖的风险分别增加22%和39%；晚睡和夜晚睡眠不足对女士肥胖风险的影响更大。

睡眠不足或失眠的类型多种多样，以下几类人可以对号入座，找到适合你的睡眠建议。

晚上能正常入睡，但3~4个小时后就会醒，醒来后虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑，无法重新入睡。每晚深睡时间不足，早上起床后头昏眼花。

不要过度关注“时间”，转移注意力，可以试着关注自己的呼吸。

使用静音钟表，深夜听到“嘀嗒嘀嗒”声只会更加焦虑。

为了减少焦虑，醒来时可以起床放松一下，比如喝一杯牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越睡不着。

进行心理疏导，最好通过心理医生，帮助认清阻碍睡眠的绊脚石。

在夜间更兴奋更有精神，看电视、读书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得昏昏沉沉。

合理安排工作和生活节奏，尽量利用白天时间处理工作、安排家务。

睡前远离电子设备，电子屏发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍。

避免卧室晚上光照太强，睡觉前至少2小时应调暗灯光。

夜晚入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

下午和晚上不喝含咖啡因饮料。

起床铃声选用平时爱听的音乐，能刺激大脑加快清醒。

醒来慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，起床后喝杯温水。

上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

睡前调整睡眠环境，适当降低卧室室温，加厚窗帘以遮住窗外的灯光，还可以戴眼罩和耳塞睡觉。

尝试播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐，掩饰环境里令人心烦的杂音。

只把床作为睡觉之所，不在床上做其他事。

白天适量运动，可选择慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可。要避免临睡前运动，影响睡眠。

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。熬夜后在白天小睡，但是时间不宜过长。

养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

本期编辑：王晓晴

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