张文宏最不推荐这主食,越吃脂肪肝、糖尿病来得越快!男女老少都不能幸免
一直以来,南方人偏爱米饭,北方人则更喜欢面条、馒头,南北双方虽有争议,但也各自相安。但是从某个时候开始,南北方人都撇开了老习惯,关心起主食是否健康来了。到底哪种主食推荐吃,哪种主食不推荐吃呢?
一般认为,主食是以提供碳水化合物为主的食物,可以大概分为以下这几类:第一类是精细主食,包括了我们最常吃的白米饭、白面条、白馒头、白面包等,也包括了面包、饼干、蛋糕等经过精细加工的食物。
第二类是粗杂粮,包括糙米、燕麦、黑米、小米、高粱米、荞麦仁、薏米等,这类主食加工程度相对较低,膳食纤维含量较高。
第三类是杂豆类,包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
第四类是薯类和淀粉类蔬菜,薯类包括红薯、紫薯、山药等;淀粉类蔬菜包括南瓜、藕、玉米等。
以上这些主食有时也会作为菜出现在餐桌上,但都可以作为主食来吃。
如果要说哪种主食最不推荐,张文宏医生早前给了我们答案,那就是第一类精细食物(精致碳水化合物)。2020年,在上海召开的全国临床营养学术会议上,上海市新冠肺炎医疗救治专家组组长、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏指出:新冠治疗中,营养饮食起到了非常重要的作用。同时,他特别提醒:以精制碳水化合物(精加工碳水化合物)为主导的饮食营养方式,很难支撑我们活到 90岁以上。
换句话说,以精细主食为主的饮食方式不够健康,长期如此可能会影响我们的寿命。
为什么说精细主食不够健康呢?原因有二:
1. 精细饮食营养流失严重
白米、白面等精细主食虽然口感细腻,但在加工过程中往往会去掉了麸、胚芽、胚乳等部分,膳食纤维损失较大不说,谷物本身就有的维生素和矿物质含量也大大降低。精加工后的米面,膳食纤维变少,只存留了大量的淀粉,被摄入人体后,会迅速消化分解,使人体血糖快速升高,让胰腺超负荷工作。长期如此,可能增加患糖尿病的风险。现代人生活质量高了,本来就营养过剩,再长期大量食用精细主食,容易造成摄入超标,导致肥胖不说,还会增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
看到这,很多人可能会说,白米、白面这些精细主食不能吃,那我只吃粗粮是不是就可以了?一方面,主食只吃杂粮、杂豆和薯类,容易导致营养不均衡。另一方面,粗粮膳食纤维含量高,一下子吃太多容易导致消化不良,影响胃肠道健康。所以,主食最健康的吃法,是搭配食用。也就是我们常说的粗粮、细粮混着吃,再适当增加一些薯类、豆类。
一般大众在饮食均衡合理的前提下,每天应摄入谷薯类250~400克。其中,谷类食物(米饭、面条、杂粮)应吃200~300克,即4~6两。同时,每天还应吃全谷物和杂豆类1~2两,薯类1两。如果需要控制体重,则可以适当减少总热量摄入,在占比不变的情况下,同步减少碳水化合物、脂肪、蛋白质的量。如总热量减少为1200千卡,碳水化合物还是应该保证600千卡。换成具体食物,就是不少于150克生重的米饭、面条或杂粮。不同类别的主食相互替换的公式大致如下:
半碗米饭/杂粮饭=半个全麦馒头= 1碗杂粮稀饭= 1碗荞麦面条= 1碗米粉= 1碗绿豆= 2片薄吐司= 2个小餐包= 6片苏打饼干= 6汤匙燕麦片= 2拳头大小土豆= 2个鸡蛋大小红薯= 10勺豌豆仁
-《中国家庭医生》杂志社新媒体中心原创出品 -
下图4根绳子,只有1根能打成结
快把这根绳子找出来吧!