2022最佳饮食排行榜，它改良后更适合糖友控糖
2022年1月4日，《美国新闻与世界报道》发布了2022年度最佳饮食榜单。
位居首位的依旧是“地中海饮食”（是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格，是一种以高单不饱和脂肪酸、高新鲜植物性食物为特色的饮食模式），这也是地中海饮食连续第五年位居全球最佳饮食榜首。
地中海饮食是指以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的一种饮食。地中海饮食以自然营养物质为基础，其特点主要包括：
1、大量植物性食物，如蔬菜、水果、面包、谷物、坚果等；
2、本地种植、当季及简单加工的新鲜食物；
3、用新鲜水果代替甜品、甜食、糕点等作为日常餐后甜点；
4、以橄榄油作为日常食用油；
5、少量或适量的乳制品，主要为奶酪和酸奶；
6、食用鸡蛋7个/周，可采用各种烹饪方式；
7、较少食用红色肉类，每月总量不超过350～450克，以瘦肉为主；
8、适度饮用葡萄酒，进餐同时饮用，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。
五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。
粗细搭配是糖尿病人的主食宝典，保持我国饮食的优秀传统，粗粮占主食的1/3。
肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代，尽量去皮去肥肉，以瘦肉为主。
海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。
奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。
糖尿病人要保证蔬菜摄入量充足，每天600克，尤其是叶菜类。
若进食含糖量较高的蔬菜(如芋艿、蚕豆、土豆、粉皮、藕等)，要相应减少主食的摄入量。
番茄、黄瓜也是餐间食物的很好选择。一般水果属于中低升糖指数食物，糖尿病人不必过分害怕。
建议选择升糖指数较低且富含维生素和矿物质的水果(如苹果、柚子等)，每天约200克，可将其作为餐间食物。尽可能选用应季的蔬菜和水果。
食用油可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用不用猪油、牛油等动物油。
葡萄酒不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。
糖友零食可选坚果，地中海饮食提倡常食坚果(核桃、杏仁等)。
糖友每周宜食用坚果2~3次，每次20克(约15粒杏仁，或2个大核桃)，可与牛奶一起食用作为一顿加餐，替代零食。选择坚果以原味为好，避免盐焗、有糖衣或油炸的坚果产品。
食用盐每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。