想要实现糖尿病缓解，该怎么运动？美国运动医学会发布最新建议
▎药明康德内容团队编辑
但幸运的是，通过生活方式干预、药物治疗和手术治疗等手段，可以实现和维持最佳血糖、血脂和血压水平，甚至实现糖尿病的缓解，预防或延缓并发症的发生，改善生存质量，提高预期寿命。
其中，运动在2型糖尿病患者的综合管理中占重要地位。《缓解2型糖尿病中国专家共识》指出，运动是控制体重的最佳手段之一和2型糖尿病治疗的基础。
对于2型糖尿病患者来讲，又该怎样运动呢？近日，美国运动医学会（ACSM）发布了2型糖尿病患者的运动/身体活动最新建议，对2型糖尿病患者可以进行哪些运动、应注意哪些事项、患有并发症时该怎样运动等提出了指导意见。今天，我们就来看下这份声明的部分重点内容。
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声明指出，有氧运动、抗阻力训练、灵活性训练和平衡性训练，可以对2型糖尿病患者的血糖管理和胰岛素水平产生有益影响。
荟萃分析显示，进行有规律的有氧运动可以改善成人2型糖尿病患者的血糖，每天出现高血糖的时间更少，糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.5%–0.7%，这意味着血糖在过去3个月内的控制更好。
抗阻力训练通常会使力量、骨矿物质密度、血压、血脂、骨骼肌质量和胰岛素敏感性提高10%-15%，同时HbA1c降低3倍。此外，在血糖管理和降低胰岛素水平方面，进行安全的高强度抗阻力训练优于低到中等强度的抗阻力训练。
对于每种运动类型的具体项目、频率和持续时间，声明建议如下图所示：
▲2型糖尿病成人患者运动推荐（内容来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）
针对老年人的特殊情况，声明也提供了补充建议：
只要身心健康允许，患有2型糖尿病并发症的成年人和患有2型糖尿病的老年人，也应该尽可能多地进行有氧运动。无法满足当前建议的成年人应专注于改善功能性健康和平衡性。
增强关节灵活性的训练，对患有2型糖尿病的老年人非常有益。正常情况下，衰老会导致关节活动受限，而高血糖会加速该问题。
平衡训练可以通过改善平衡和步态来降低跌倒风险，在患有周围神经病变的成人中也是如此。
对于有心血管疾病体征或症状、糖尿病病程较长、年龄较大或其他糖尿病相关并发症的成年人，建议在开始做比快走更剧烈的运动之前，接受医学专业评估和运动测试，避免运动不当带来不必要的伤害。尤其是以下人群，更应进行测试或评估：
年龄＞40岁。
年龄＞30岁，而且出现以下1项或多项情况：1）1型或2型糖尿病病程＞10年；2）高血压；3）吸烟；4）血脂异常；5）增殖性或增殖前性视网膜病变；6）肾病，包括微量白蛋白尿。
不论年龄，出现以下任意一项情况：1）已知或疑似患有心血管、冠状动脉或外周动脉疾病；2）自主神经病变；3）伴有肾功能衰竭的晚期肾病。
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如果存在中高水平的血酮体或尿酮体且血糖＞13.9 mmol/L，不应运动。血糖＞16.7 mmol/L且没有过多酮体时，仍需保持谨慎，需保持水分摄入，并且只有在感觉良好时才开始运动。
在运动前、运动中和运动后都要适当补充水分，避免在一天中最热的时候或在阳光直射的情况下运动，以防止过热。
对于使用胰岛素或服用磺脲类药物的患者，建议在运动期间携带能够快速补充碳水化合物的食物（如甜饮料、糖果、饼干或面包等）以预防治疗低血糖，并使用胰高血糖素来治疗严重的低血糖（如果容易发生低血糖症）。
对于运动时间，声明中指出相比饭前运动，更建议饭后运动（如散步），持续时间最好≥45分钟，从而可以利用运动的血糖稳定作用。无论运动强度或类型如何，餐后消耗更多能量都有助于降低血糖水平。
少量多次且规律地进行运动，来减少久坐时间。这可以适度降低餐后血糖和胰岛素水平，尤其是在具有胰岛素抵抗和体重指数较高的个体中。
注重摄入均衡全面的营养，为运动提供能量。增加水果、蔬菜和全谷物食用量，适量食用低脂或脱脂乳制品、瘦肉、家禽、鱼、豆类、鸡蛋和坚果；减少饱和脂肪和反式脂肪、胆固醇、盐和添加糖食用量。
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声明指出，大多数并发症患者可以安全有效地进行各种类型的运动，但仍有一系列注意事项。针对五大类常见并发症，声明也提出了一系列预防措施。
自主神经病变
注意预防低血糖、血压反应异常和体温调节受损，以及静息心率升高和最大心率减慢。
使用感知劳累评分（RPE）来监测运动强度。
采取措施防止脱水和体温过高或过低。
周围神经病变
限制参加可能导致足部创伤的运动，例如长时间远足、慢跑或在不平坦的路上行走。
非负重运动（例如，骑自行车、游泳等）可能更合适，但如果有未愈合的足底表面溃疡，则需避免水上运动。
每天检查足部是否有外伤和发红的迹象。
选择合适的鞋子和袜子，保持双脚干燥。
避免需要过度平衡能力的运动。
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糖尿病视网膜病变
对于不稳定的增殖性和严重视网膜病变，避免剧烈、高强度的运动，包括屏气或举重物超过头顶。
避免低头（如瑜伽、体操）或带来头部震动的运动。
在没有测量最大心率的情况下，使用RPE监测运动强度（推荐10到12分范围）。
任何患有不稳定或未经治疗的增殖性视网膜病变、近期进行过全视网膜光凝术或近期接受过其他眼科手术治疗的患者，禁止运动。
糖尿病肾病
避免导致血压过度升高的运动（例如举重、高强度有氧运动），不要屏气。
高血压很常见，可能需要做低强度运动来控制血压反应和疲劳。
如果电解质得到控制，透析治疗期间可以进行轻度至中度运动。
高血压
避免举重或屏气。
使用大肌肉群进行动态锻炼，例如低强度到中等强度的步行和骑自行车。
遵循血压指南推荐的运动水平。
在没有测量最大心率的情况下，使用RPE监测运动强度（推荐10到12分范围）。
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总而言之，规律运动可增加胰岛素敏感性、改善身体成分及生活质量，有助于控制血糖、减少心血管危险因素，还可通过直接消耗部分能量而实现控制血糖的目的。
在生活中，糖尿病患者要有意识的增加运动时间，以有助于实现最佳血糖控制，甚至糖尿病缓解，重获健康生活，提高生活质量。
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参考资料
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