营养师把食物分3个等级，照着吃悄悄降低你的血脂
对于血脂异常的人来说，最难的恐怕不是忌口，而是到底能吃什么。
如果不会“挑食”，即使天天清淡饮食也管不好血脂。
有些人没有达到高血脂的标准，检查指标在理想值和临界值之间，不需要用药物治疗，“吃饭”成为降脂最重要的一环。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家给食物划分等级，照着吃更有利于降低血脂。
受访专家
复旦大学附属华东医院临床营养中心主任、教授孙建琴
中南大学湘雅医院心内科主任、教授 余再新
高血脂，最常见的体检异常
前不久发布的《北京市2020年度体检统计报告》显示，血脂异常成为北京市居民健康体检异常指标检出率最高的一项。
其实不仅北京，各地血脂异常的检出率也越来越高。国家心血管病中心统计显示，我国血脂异常患病率高达40.4%，人数超4亿。
因没有出现不适症状，不少高脂血症患者把血脂异常视为慢性病，自认为在短期内不会有大问题，放松警惕、不管不顾。事实上，高血脂是心脑血管健康的“慢性杀手”。
如果长期未得到有效控制，很容易引发3类疾病。
冠心病、心绞痛或心肌梗死、心脏动脉硬化等心脏疾病。
脑血管硬化导致的脑血栓、脑出血等脑血管疾病。
肾脏疾病。如果等到心梗、脑梗急性发作再去治疗，就真的晚了。
没标“↑”血脂也可能超标
总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇中任意一项升高，就意味着血脂异常。
收藏
患高血压、冠心病、糖尿病等疾病，或发生过心梗、中风等患者，对血脂的要求更为严格，即使化验单上没有“↑”也可能意味着超标。
一表看懂血脂检查结果 单位（mmol/L） | ||
总胆固醇（TC） | ≥6.2 ↑ | 升高 |
5.2~6.2 | 边缘升高 | |
5.2 | 理想 | |
甘油三酯（TG） | ≥ 5.6 ↑ | 极高 |
2.3~5.6 ↑ | 升高 | |
1.7~2.2 | 边缘升高 | |
1.7 | 理想 | |
“好”胆固醇 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C） | ≥1.6 | 很好 |
男性 1~1.3 女性 1.3~1.3 | 较好 | |
男性 1 ↓ 女性1.3 ↓ | 过低 | |
“坏胆固醇” 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C） | ≥4.9 ↑ | 极高 |
4.2~4.9 ↑ | 升高 | |
3.4~4.1 | 边缘升高 | |
2.6~3.3 | 较为理想 | |
2.6 | 适合高危心脏病患者 | |
1.8 | 适合极高危心脏病患者 | |
血脂的检查结果，最好控制在理想范围（绿色）。
降血脂，食物分成等级吃
除了遵医嘱服药，日常生活中还可以通过饮食来降低血脂。营养专家将食物划分为多吃、限量吃、不吃三大类。
◎ 蔬菜水果
蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，这些物质能通过各种方式有效降低血胆固醇水平。建议每天摄入蔬菜500克左右，水果350克左右。
◎大豆及其制品
研究显示，这类食物富含蛋白质、矿物质和大豆异黄酮等，增加摄入有利于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
◎深海鱼类
深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，能抑制肝内脂质和脂蛋白合成，具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。建议每周吃两次或以上。
◎坚果
研究显示，适量摄入坚果可改善血脂异常，降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。但坚果脂肪含量高，不宜过量摄入，每天10克左右即可。
近年来，包括我国在内的很多国家的最新版膳食指南，都去除了对胆固醇每日摄入量的限制，但血脂高的人还是应当适量限制膳食胆固醇摄入量。
◎胆固醇
血浆总胆固醇轻度升高者，建议膳食胆固醇每天摄入量小于300毫克(差不多为一个鸡蛋含有的胆固醇量)。
中重度升高者，每天膳食胆固醇摄入应小于200毫克，可以只吃一半蛋黄或者不吃。
动物内脏如肝、肾等胆固醇含量非常高，建议高脂血症患者尽量少吃。
◎添加糖
摄入的添加糖过多时，会在体内直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常风险。高脂血症患者应严控膳食中添加糖的摄入量，尽量少吃甜品，不喝甜饮料。
◎主食
碳水化合物摄入过多时，多余的能量会在体内转化成脂肪。适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量，建议把主食部分或全部换成全谷物，比如燕麦、糙米、荞麦、小米等。
由于全谷物保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，更有利于血脂健康。
膳食脂肪的种类跟血脂健康密切相关，饱和脂肪酸可通过提高血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的水平而导致动脉粥样硬化。
◎饱和脂肪酸
血脂高的人群应该尽量不吃饱和脂肪酸含量高的肥肉、动物油脂、鸡皮、鸭皮以及植物油中的棕榈油、椰子油等。
◎反式脂肪酸
这类脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)降低，会明显增加动脉粥样硬化风险。
反式脂肪酸高的食物有人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等。▲
本期编辑：张杰
等等，点个在看再走